腕立て伏せは胸を鍛える定番のトレーニングであり、多くの人が取り組んでいます。
ショルダータッププッシュアップはそんな腕立て伏せのバリエーションであり、上半身を高負荷で鍛えることができます。
本記事では、ショルダータッププッシュアップの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく解説していきます。
Contents
ショルダータッププッシュアップの概要
通常の腕立て伏せは床にうつ伏せになり、上体を上げて下ろす動作を繰り返します。
一方で、ショルダータッププッシュアップは上体を上げるときに、手で肩をタップする動作が加わります。
大胸筋をメインターゲットとして、上腕三頭筋や三角筋、バランス力などを同時に鍛えることができ、力強い身体を手に入れたい方におすすめです。
特別なテクニックは必要ありませんが、不安定なバランスを保つ必要があるため、ある程度の筋力が必要になります。
ショルダータッププッシュアップの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ショルダータッププッシュアップの動作の流れやセットの組み方について解説します。
ショルダータッププッシュアップは以上の動作を繰り返します。
「10回以上を1セット」として3セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
ショルダータッププッシュアップの効果を高める3つのポイント
最後に、ショルダータッププッシュアップの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
背中を真っすぐキープする
ショルダータッププッシュアップでは、背中を真っすぐ保つことが重要です。
腰を反らせたり、背中を丸めると腰に大きな負担がかかり、腰痛になるリスクが高まります。
腹筋にしっかりと力を入れて、常に後頭部からかかとまでが一直線になるように意識しましょう。
バランスを左右に崩さない
ショルダータッププッシュアップを行うときは、なるべくバランスを崩さないように気を付けて下さい。
肩をタップするときにバランスが崩れやすいですが、体をブラすとスムーズな動作で取り組めなくなります。
反対側の手と体幹の力をしっかり使い、バランスが崩れないように気を付けて下さい。
同じ位置に手を戻す
肩をタップした後は、しっかりと同じ位置に手を戻しましょう。
元の位置にしっかり戻さないと、上体を起こすときに大胸筋に負荷がかかりにくくなります。
肩幅よりも少し広めに両手を開いて、手幅をできる限り変えないように意識してみて下さい。。
まとめ
今回は、ショルダータッププッシュアップの正しいやり方やポイントについて解説しました。
ショルダータッププッシュアップは通常の腕立て伏せよりも負荷が高く、バランス力も同時に鍛えられるおすすめのトレーニングです。
普段のメニューに取り入れて、上半身の筋肉を強化しましょう。
①両手を肩幅よりも広めに開いて、床につける
②つま先を伸ばし、腕立て伏せの姿勢になる
③肘を曲げて、胸が床につく直前まで上体を下ろす
④上体を起こすのと同時に、反対側の肩を交互にタップする