サイドクランチの正しいやり方|腹斜筋を鍛えるメリットや種類を紹介

クランチやシットアップなど、通常の腹筋トレーニングでお腹の正面(腹直筋)は鍛えているのに、お腹のサイド(腹斜筋)まで鍛えている方は少ないです。

サイドクランチはそんな腹斜筋を効果的に鍛えるトレーニングであり、筋トレ初心者や女性の方でも気軽に取り組むことができます。

本記事では、サイドクランチの正しいやり方や効果を高めるポイント、サイドクランチのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。

サイドクランチで鍛えられる筋肉

サイドクランチでは、お腹の両サイドを斜め方向に走っている腹斜筋を鍛えることができます。

腹斜筋は

  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋

という2つの筋肉で構成されており、お腹の表面から腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋という順番でついています。

外腹斜筋と内腹斜筋はインナーマッスルとも呼ばれ、お腹周りのコルセットのような働きをしており、内臓を支えています。

これら2つの筋肉はほとんど同じ動きをする筋肉であり、使い分けることも難しいので、トレーニング時にはまとめて「腹斜筋」とするのが一般的です。

サイドクランチの効果

次に、サイドクランチを行うことで期待される効果について紹介します。

代謝がアップする

腹斜筋が衰えるとわき腹が横へと広がり、内臓を支える働きが機能しなくなるため、内臓が落ちてきます。

内臓が下がり始めると血流が悪化し、その結果、お腹に皮下脂肪や内臓脂肪がつきやすくなります。

腹斜筋を鍛えると、内臓を正しい位置で支えることができるため、代謝アップに繋がります。代謝が向上すると、太りにくい体質に変化します。

くびれが生まれる

腹直筋を鍛えるとポッコリお腹を解消することができますが、腹直筋をどれだけ鍛えても、くびれを手に入れることはできません。

美しいくびれを手に入れるためには、脇腹にある腹斜筋をしっかり鍛えて、ウエストラインを引き締める必要があります。

くびれが生まれると、お腹との対比でバストが強調されて大きく見えたりメリハリのあるボディラインが形成されたりと、女性にとって嬉しい効果がたくさんあります。

競技のパフォーマンスが向上する

ほとんどのスポーツや競技において、腹斜筋は重要な役割を担っています。

例えば、

・蹴る動作
・投げる動作
・打つ動作

など、ほとんどの動きには、体幹をひねってひねり戻すときに生まれるエネルギーを利用しています。

このひねる動作を担っているのが、サイドクランチで鍛えられる腹斜筋です。

腹斜筋が強化されると、体幹をひねる力も強くなるため、競技のパフォーマンスアップが期待されます。

サイドクランチの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、サイドクランチの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①床にヨガマットを敷いて、その上に横向きで寝転がる
②両膝を軽く曲げる
③腹筋を意識して、肘を腰に近づけるように上半身を起こしていく
④できるだけ起こしたら、元の位置まで上体を戻していく

サイドクランチは以上の動作を繰り返します。

  • 15~20回を1セットとして、3~5セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

サイドクランチの効果を高める4つのポイント

続いて、サイドクランチのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

後ろ側にある肩をすくめない

動作中に後ろ側の肩をすくめてしまうと、上半身がうまく伸びなくなり、腹斜筋に負荷がかかりにくくなります。

肩はすくませないように、肘をしっかりと立てるように意識しましょう。

下半身を動かさない

通常のクランチと同様に、下半身を動かさないように固定することが大切です。

足を動かしてしまうと、腹斜筋への刺激が弱まってしまいます。両膝を軽く曲げておくと足が動きにくくなります。

どうしても動いてしまう場合は、ソファーやベッドなどの間に足を挟むのもオススメです。

おへそをのぞき込むイメージで行う

上体を持ち上げていくときは、おへそを覗き込むように意識してみましょう。

おへそを覗き込むイメージで行うことで、上体をしっかりと曲げることができます。

首に力を入れない

筋トレ初心者の方は、上体を持ち上げるだけを考えすぎて、首しか動いていないという場合があります。

この動きで行うと、腹斜筋に負荷がかからないばかりか、首を痛める原因にもなります。

下半身と同じように、首も動かさないように固定しましょう。

サイドクランチのバリエーション種目2選

最後に、サイドクランチのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①サイドVクランチ

通常のサイドクランチは上体だけを起こしますが、サイドVクランチは両足も同時に持ち上げていきます。

腹斜筋により強い刺激を与えることができ、足を完全に伸ばすと負荷がかなり高まります。

やり方

①床にヨガマットなどを敷いて、その上に横向きに寝転がる
②両膝を軽く曲げる
③上側の手は顔にそえて、下側の手は地面につけて前に伸ばす
④上体を起こすのと同時に、両足も持ち上げていく
⑤肘が膝につく直前まで動かしたら少しキープし、元の位置まで戻る
⑥反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・腹筋を絞るように行う
・肘を膝に向かって動かしていく
・下側の手で体のバランスを支える

✓セットの組み方
10~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

②サイドクランチベンチ

通常のサイドクランチは横向きに寝転がった状態で行うため、可動域が地面に邪魔されて十分な広さをとれません。

しかし、サイドクランチベンチでは上半身をより深い位置まで下ろせるため、可動域が広くなり、腹斜筋を強烈にストレッチ・収縮させることが可能です。

やり方

①上半身がベンチからはみ出るようにベンチに横向きになる
②両足でベンチの端を挟み、下半身のバランスをとる
③上側の手を頭にそえて、目線は正面に向けておく
④脇腹を伸ばすように、上体を地面に向かって下ろしていく
⑤できるだけ深く下ろしたら、元の位置まで上体を持ち上げていく
⑥反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・腹筋に効いているか意識する
・頭を動かさない
・両足をしっかりとベンチに挟む

✓セットの組み方
10~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

まとめ

今回は、サイドクランチの正しいやり方や効果、バリエーションを紹介しました。

サイドクランチは腹斜筋を効果的に鍛えることができますが、間違って行うと腹筋から負荷が逃げてしまいます。

正しいフォームでサイドクランチに取り組み、理想のボディラインやくびれを手に入れましょう。

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