サイドプッシュアップの正しいやり方|大胸筋内側に効かせるコツを解説

大胸筋の内側を優先して鍛えている方は少ないですが、鍛えることで大胸筋の形を綺麗に整えることができます。

トレーニングにも限りがありますが、おすすめなのが自重でできるサイドプッシュアップという種目です。

本記事では、サイドプッシュアップの正しいやり方やメリット、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。

サイドプッシュアップの概要

プッシュアップとは腕立て伏せのことであり、サイドプッシュアップはそんな腕立て伏せの一種です。

サイドプッシュアップは横向きの姿勢で腕立て伏せを行うトレーニングであり、大胸筋の内側を重点的に鍛えることができます。

自分の体重を負荷として行うため器具を使う必要がなく、自宅でも気軽に取り組めるというメリットがあります。

サイドプッシュアップの効果

次に、サイドプッシュアップを行うことで期待される効果について紹介します。

大胸筋が発達しやすくなる

大胸筋は上半身の中でもかなり大きい筋肉であり、体の正面にあるため目立つ筋肉でもあります。

そんな大胸筋を効率よく発達させるためには、細かく分かれている部位を満遍なく鍛えることが大切です。

ベンチプレスダンベルフライは大胸筋を高負荷で鍛えるトレーニングですが、大胸筋の中央部分にしか刺激が与えられません。

大胸筋の内側のトレーニングも取り入れることで、大胸筋を大きく成長させることに繋がるでしょう。

大胸筋の輪郭がはっきりする

どれだけ大胸筋を鍛えて大きく発達させても、輪郭がぼんやりとしていると、何か物足りない印象を与えてしまいます。

大胸筋の内側の部分は、大胸筋の輪郭を形成するための重要な筋肉です。

そのため、大胸筋の内側を鍛えると輪郭がくっきりと形作られ、立体的で迫力のある大胸筋を手に入れることができます。

サイドプッシュアップの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、サイドプッシュアップの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①床に横向きに寝転がり、両足をくの字に曲げて揃える
②下側の手は脇腹にそえ、上側の手は胸の真横辺りにくるように床につける
③骨盤を起点に、上側の手を伸ばして上体を起こしていく
④30度を目安に起こしたら、元の位置まで上体を下ろしていく
⑤反対側も同じように行い、左右で1セットとする

サイドプッシュアップは以上の動作を繰り返します。

  • 左右各15~20回を1セットとして、3~4セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

サイドプッシュアップの効果を高める3つのポイント

続いて、サイドプッシュアップのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

骨盤を軸にする

サイドプッシュアップの最も重要なポイントが、骨盤を軸にして上体を持ち上げることです。

多くの人は、ただなんとなく上体を起こしながら行いがちですが、骨盤を軸にすることで上手く体が持ち上がります。

ただし、軸が骨盤よりも下になると怪我をするリスクが高まるので、注意が必要です。

腕の力で体を起こす

大胸筋に負荷がかからないと感じている場合は、腹筋の力を使っている可能性が高いです。

腹筋に力を入れると大胸筋への刺激が逃げてしまうため、トレーニング効果が半減します。

上体を起こしていくときは腹筋の力を使わず、腕の力(上腕三頭筋)で上げるように意識してみて下さい。

背中は真っすぐ伸ばす

サイドプッシュアップを行うときは、常に背中を真っすぐ伸ばして取り組みましょう。

上体を起こすことを意識しすぎると、背中が丸まりやすくなるため、別の部位に負荷が逃げてしまいます。

動作中は胸をしっかりと張り、背中を丸めずに自然に真っすぐ伸ばしましょう。

まとめ

今回は、サイドプッシュアップの正しいやり方や効果、ポイントなどについて紹介しました。

サイドプッシュアップで鍛えられる大胸筋内側は胸の輪郭を形成する部分であり、鍛えることで大胸筋の形を綺麗に整えることが期待されます。

ベンチプレスやダンベルフライばかりを行うのではなく、以下のような大胸筋の内側を鍛えるトレーニングも普段のメニューに取り入れてみましょう。

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