サイドレイズの正しいやり方と種類|肩に効かせるコツを徹底解説

サイドレイズは肩の三角筋を鍛えるトレーニングであり、トレーニーに非常に人気のある種目です。

肩幅を広くしたり、肩こりを解消するのに効果があるため、筋トレ初心者だけでなく女性にもオススメです。

本記事では、サイドレイズの正しいやり方や効果を高めるポイント、サイドレイズのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。

サイドレイズの概要

サイドレイズは両手にダンベルを持った状態で、両手をサイド(横)に広げながら持ち上げていくトレーニングです。

肩を鍛える王道の種目なので、筋トレに取り組んでいるほとんどの方がメニューに取り入れています。

サイドレイズは立って行うのが一般的ですが、ベンチに座って行うやり方や、マシンやケーブルを使ったやり方も存在します。

サイドレイズで鍛えられる筋肉

サイドレイズでは、肩関節を覆っている「三角筋」がメインで鍛えられます。

この三角筋は、さらに前部・中部・後部の3つに分かれており、サイドレイズを正しく行うことで、中部(肩の側面)を集中して鍛えることが可能です。

三角筋中部は前部や後部に比べてトレーニングが豊富にあるので、鍛えやすい部分でもあります。以下の記事も参考にどうぞ。

サイドレイズの効果

三角筋は上半身の筋肉の中でも大きく、また中部は三角筋の丸みを形成している部分でもあります。

そのため、サイドレイズを継続することで

・肩の外側に厚みが増し、肩幅が広くなる
・基礎代謝が向上し、痩せやすい身体に変化する
・肩こりや猫背が改善される

などの効果が期待されています。

様々な健康効果を得たい方や、いわゆる「メロン肩」に憧れている方は、サイドレイズは欠かせない種目になるでしょう。

サイドレイズの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、サイドレイズの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①ダンベルを両手に持ち、肘を軽く曲げる
②両足は肩幅程度に開いて、上半身を少しだけ前傾させる
③肘は軽く曲げたまま、少し斜め前にダンベルを持ち上げていく
④肩の高さまで持ち上げたら、元の位置まで下ろしていく

サイドレイズは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、15~20回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目は少し重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分~1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

サイドレイズの効果を高める4つのポイント

次に、サイドレイズのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

上体は軽く前傾させる

三角筋の中部は体に対してやや斜めについているため、真っすぐの姿勢で行うと、三角筋に上手く効かせられません。

中部により効果的に刺激を与えるためにも、上体を軽く前傾させ、重力の方向と一致させることを意識しましょう。

少し斜め前に持ち上げる

サイドレイズは、ダンベルを真横に持ち上げるのが基本だと言われていますが、これだと僧帽筋に負荷が入りやすくなります。

三角筋に効いていないと感じる場合は、真横ではなく少し斜め前に持ち上げるように意識してみて下さい。

肘を吊り上げるイメージを意識する

ダンベルを持ち上げるとき、肘よりも手首を上げてしまうと、三角筋前部に負荷が逃げてしまい、中部への刺激が弱まってしまいます。

手首で持ち上げようとするのではなく、肘を吊り上げるイメージを意識して取り組んでみましょう。

肘を上げたついでにダンベルも自然と持ち上がるようになると、三角筋中部に刺激が入りやすくなるでしょう。

肩を上げない

サイドレイズで最もやりがちなのが、肩がすくむように上がってしまうことです。肩を上げると僧帽筋に負荷が逃げてしまい、十分な効果を得ることができません。

どうしても肩が上がってしまう場合はダンベルが重すぎる可能性があるので、重量を落としてみて下さい。

サイドレイズのバリエーション種目4選

最後に、サイドレイズのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①シーテッドサイドレイズ

シーテッドサイドレイズは、椅子に座って行うサイドレイズのことです。

椅子に座ることで体の反動を使いにくくなるため、三角筋に負荷をかけやすいというメリットがあります。

やり方

①椅子やベンチに座り、ダンベルを両手に握る
②上体を軽く前に倒し、目線は正面に向けておく
③肘は軽く曲げたまま、ダンベルを横に持ち上げていく
④肩の高さまで持ち上げたら、元の位置まで下ろしていく

✓ポイント
・反動を使わない
・肩のラインまで持ち上げる
・脇を完全に閉じない

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

②ライイングサイドレイズ

ライイングサイドレイズは角度をつけたベンチに横向きになった状態で、ダンベルを持ち上げるやり方です。

初動から負荷をかけることができるため、最初から最後まで刺激を与えることができます。

また、僧帽筋の関与も最小限に抑えられるので、通常のサイドレイズで僧帽筋にどうしても効いてしまう方にオススメです。

やり方

①ベンチの角度を30~45度に調整し、正座で座るように横になる
②上側の手でダンベルを、下側の手でベンチを持ってバランスを支える
③ダンベルを体の前に出して、胸を少し張る
④肩を支点にダンベルを半円を描くように持ち上げいく
⑤腕が身体と水平になるまで持ち上げたら、元の位置まで下ろしていく
⑥反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・胸を少しだけ張る
・始動はゆっくり動かす
・なるべく高くダンベルを持ち上げる

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>ライイングサイドレイズの正しいやり方やコツ

③ケーブルサイドレイズ

サイドレイズはダンベル以外にも、ケーブルを使って取り組むこともできます。

重りがケーブルに繋がっているため、常に張力が張っており、腕を下ろしたときも負荷が抜けないというメリットがあります。

やり方

①ケーブルマシンの下部にケーブルを取り付け、高さは一番下に調整する
②マシンの横に立ち、マシンとは逆側の手でアタッチメントを握る
③肘を軽く曲げ、手のひらを内側に向ける
④ケーブルを引っ張り、肩の高さまで持ち上げたら、元の位置まで下ろしていく
⑤反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・腕をしっかりと開閉させる
・ネガティブ動作を意識する
・背中を反らさない

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>ケーブルサイドレイズの正しいやり方やコツ

④マシンサイドレイズ

マシンサイドレイズはマシンを使って行うサイドレズのことです。

負荷が抜けにくく、重い重量でも安定したフォームを維持できるので、初心者でも気軽に取り組めます。

やり方

①マシンのシートに座り、背もたれに胸をつける
②肘を軽く曲げ、パッドに両肘をあてる
③両腕を開き、肘が地面と水平になるまで持ち上げていく
④同じ軌道で両腕をもとの位置まで下ろしていく

✓ポイント
・肩をすくめず、小指から上げていく
・手首に力を入れない
・肩の高さまで腕を開く

✓セットの組み方
1セット目→軽重量で30回以上行う
2~3セット目→15~20回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

まとめ

今回は、サイドレイズの正しいやり方や効果を高めるコツについて紹介しました。

サイドレイズは三角筋の中部を効果的に鍛えることができ、肩幅を広くしたり、基礎代謝を高めたりすることが期待されます。

効率よく鍛えるためにも、適切な重量を設定し、正しいフォームで行うように意識しましょう。