肩を鍛えるフリーウェイトトレーニングは数が限られていますが、その中でも三角筋を安全に高負荷で鍛えられるのが、スミスマシンショルダープレスです。
この種目はスミスマシンという器具を使うため、ジムに通う必要がありますが、三角筋を効果的に鍛えることが可能です。
本記事では、スミスマシンショルダープレスの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介しています。
Contents
スミスマシンショルダープレスの概要
スミスマシンショルダープレスはスミスマシンというマシンを用いて、三角筋を鍛えるトレーニング種目です。
三角筋は、前部・中部・後部の3つで構成されており、バーを上げるときは前部と中部に、下ろすときは後部に負荷がかかるため、三角筋全体を満遍なく鍛えることができます。
また、バーベルの軌道がマシンで固定されているので、初心者の方でも安心して高重量のトレーニングができるという特徴もあります。継続することで、
など、上半身のシルエットを整えるだけでなく、健康面においても効果のあるトレーニング種目です。
スミスマシンショルダープレスの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、スミスマシンショルダープレスの動作の流れやセットの組み方について解説します。
スミスマシンショルダープレスは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
スミスマシンショルダープレスの効果を高める4つのポイント
次に、スミスマシンショルダープレスの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
肩を上げない
トレーニングが進むにつれて、三角筋には疲労がたまるため、肩がすくみやすくなります。
バーを押し上げるときに肩をすくませると、僧帽筋にも負荷が分散されるため、トレーニング効果が半減します。
肩こりも起こりやすくなるので、なるべく肩を上げないように意識しましょう。
常に肘が身体の前側を通る軌道で行う
スミスマシンショルダープレスを行うときは、肘を身体の後ろ側に入れないように注意して下さい。
肘を後ろに下げすぎると、肩関節が開いて大きな負担がかかり、怪我をするリスクが高まります。
三角筋にも負荷がかかりにくくなるので、常に身体の前側を肘が通る軌道で行うことが大切です。
バーを下ろし過ぎない
バーを下ろし過ぎると三角筋から負荷が抜けるため、十分に追い込めなくなります。
一方で、バーを下ろす位置が浅すぎると、三角筋を十分に刺激することができません。
バーを下ろすときは、バーが鎖骨に当たる直前までしっかり下ろすこともポイントです。
親指を握りこまない
通常のトレーニングでダンベルやバーベルを握るとき、人差し指から小指の4本の指でバーの部分を握り、親指でバーを包むように5本の指で握るのが基本です。
しかし、スミスマシンショルダープレスでは親指を使わずに、人差し指から小指の4本の指だけでバーの部分を握るサムレスグリップで行うのが効果的です。
サムレスグリップは握力を発揮しにくいですが、上腕三頭筋への関与を抑えながら、三角筋により大きな刺激を与えることが可能になります。
まとめ
今回は、スミスマシンショルダープレスの正しいやり方やポイントについて紹介しました。
スミスマシンショルダープレスは専用のマシンを使う必要がありますが、軌道がマシンに固定されているため、三角筋を効率よく鍛えることができます。
フォームもかなりシンプルなので、筋トレ上級者だけでなく、初心者にもおすすめのトレーニング種目です。
①ベンチの角度を90度から1～2段階下げる
②バーが身体の前を通るように、ベンチの位置を調整する
③ベンチに座り、背筋を伸ばして胸をしっかりと張る
④肩幅より少し広めの手幅でバーを握る
⑤肘を曲げて、バーを深く下ろしていく
⑥鎖骨に当たる直前まで下げたら、同じ軌道でバーを頭上に持ち上げる