スパイダーマンプッシュアップの効果的なやり方【全身の筋肉を鍛える特殊な腕立て伏せ】

スパイダーマンプッシュアップは腕立て伏せの上級者バージョンであり、全身の筋肉を一度に鍛えることができます。

下半身の筋力も必要になり、初心者はできない場合がありますが、継続することで全身の筋力アップや体幹の強化、バランス能力の向上などが期待されます。

本記事では、スパイダーマンプッシュアップの正しいやり方や鍛えられる筋肉の特徴、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。

スパイダーマンプッシュアップで鍛えられる筋肉

まず初めに、スパイダーマンプッシュアップで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

大胸筋

大胸筋は胸の前にある筋肉であり、上部・中部・下部の3つに分かれています。

日常生活の中では、手のひら同士を合わせたり、うつ伏せの状態から上半身を起こす動作などで使われます。

大胸筋を鍛えることで、

  • 分厚い胸板が手に入る
  • 基礎代謝が向上する
  • 押し出す力が強化される
  • スーツが似合うようになる

など多くのメリットがあるため、男女ともに大胸筋を鍛えるということは人気があります。

三角筋

三角筋は肩関節を覆っている筋肉であり、肩甲骨と鎖骨からはじまり、上腕骨にかけて位置しています。

前部・中部・後部に分かれており、上肢の筋肉の中で最も体積が大きいという特徴があります。

あらゆるスポーツ動作に貢献していますが、関節が不安定な部位でもあるため、ウォーミングアップを怠ると怪我をするリスクが高まります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕を伸ばしたときに腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉であり、上腕二頭筋の反対側にあります。

上腕にある筋肉の中で最も体積が大きく、腕の筋肉の6~7割を占めています。

上腕三頭筋を鍛えることで、

  • 腕が太く逞しくなる
  • 二の腕のたるみが解消される
  • 他の部位を鍛えるトレーニングの質が高まる

などの効果が期待されています。

腕を効率よく発達させたい場合は、上腕三頭筋を優先して鍛えるのが効果的です。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面に位置している筋肉であり、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋の4頭から構成されています。

人体の筋肉の中で最も大きく、股関節を屈曲させたり、膝を安定させる役割を担っています。

また、ほとんどのスポーツの動作に関与しているため、大腿四頭筋を強化することでスポーツのパフォーマンス向上に繋がります。

スパイダーマンプッシュアップの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、スパイダーマンプッシュアップの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①肩幅よりも広めに両手を開いて、床につける
②背筋を真っすぐ伸ばし、腕立て伏せの姿勢を作る
③肘を曲げると同時に、片足を浮かせて膝を曲げる
④上体を下ろしながら、膝を肘に近づけていく
⑤胸が床につく直前まで下ろしたら、肘を伸ばして元の位置まで戻る
⑥反対側も同じように行う

スパイダーマンプッシュアップは以上の動作を繰り返します。

  • 10~15回を1セットとして、3~5セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

スパイダーマンプッシュアップの効果を高める3つのポイント

最後に、スパイダーマンプッシュアップのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

大きな動きで行う

スパイダーマンプッシュアップでは、なるべく大きい動きで行うように意識しましょう。

具体的には、胸が床につく直前まで上体を下ろして膝が肘につくまでしっかり動かします。

身体を大きく動かすことで可動域が広がり、全身の筋肉に大きな負荷がかかるため、筋力の向上に繋がります。

背中を真っすぐ保つ

後頭部からお尻の付け根まで、常に真っすぐ維持することも大切です。

お尻を下げたり、背中を反らした状態で行うと筋肉にうまく刺激が伝わらないため、効果が半減します。

強度が高いので難しいですが、なるべく背中を真っすぐ保つように意識しましょう。

無理をしない

スパイダーマンプッシュアップは通常の腕立て伏せよりも強度が高く、自重トレーニングの中でもトップクラスを誇ります。

そのため、無理に行うと関節や筋肉に大きな負担がかかり、怪我をするリスクが高まります。

安全に取り組むためにも、

  • 最初は低回数で行う
  • インターバルを長めにとる

などの対策をとり、怪我をしないように気をつけましょう。

まとめ

今回は、スパイダーマンプッシュアップの正しいやり方やポイントについて紹介しました。

スパイダーマンプッシュアップは全身の筋肉を同時に鍛えることができ、筋力の向上や体幹の強化などが期待されるトレーニングです。

強度が高く上級者向けなので、通常の腕立て伏せを簡単にこなせるようになった後に取り組むのが理想です。