スプリットスクワットの効果的なやり方|太もも前に効かせるコツやバリエーションも紹介

スプリットスクワットは両足を前後に開き、片足のみでスクワットを行うトレーニング種目です。

太もも前の大腿四頭筋を集中して鍛えることができ、下半身の筋力強化やバランス力を向上させる効果が見込まれます。

本記事では、スプリットスクワットの正しいやり方や効果を高めるポイント、スプリットスクワットのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

まず初めに、スプリットスクワットで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

大腿四頭筋

スプリットスクワットでメインで鍛えられるのが、太ももの前側にある大腿四頭筋という筋肉です。

「大腿直筋」「外側広筋」「内側広筋」「中間広筋」の4つで構成されており、ジャンプや着地をしたり、体重・股関節を支える役割を担っています。

また、大腿四頭筋は人体の中でも最も大きい筋肉であるので、鍛えることで基礎代謝が大幅に向上して、太りにくい身体を手に入れることが可能です。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏にある筋肉であり、「大腿二頭筋」「半膜様筋」「半腱様筋」の3つで構成されています。

膝や股の動きに関係がある筋肉なので、鍛えることで足腰や膝が強くなって下半身が安定するため、競技のパフォーマンス向上が期待されます。

ただし、ハムストリングスは柔軟性が落ちやすく、肉離れなどの怪我をしやすい筋肉であるので、普段からストレッチで伸ばしておくことが大切です。

大臀筋

大臀筋は骨盤から大腿骨の上辺りにかけて、お尻を広く覆っている筋肉です。

ハムストリングスと共働して股関節を進展させる役割があり、歩いたり走ったりする動作に使われます。

継続的に鍛えることで

  • 階段の上り下りが楽になる
  • 簡単に立ち上がれるようになる
  • お尻が持ちあがる(ヒップアップ)

などの効果が期待されるので、お尻のたるみや腰痛を予防したい人は、普段から大臀筋を鍛えておきましょう。

内転筋

内転筋は太ももの内側にある筋肉のことであり、「大内転筋」「長内転筋」「短内転筋」「薄筋」「恥骨筋」の5つで構成されています。

股関節の動きをサポートしており、骨盤を安定させるという大切な役目があります。

内転筋は下半身の筋肉の中でも鍛えにくい部位なので、スプリットスクワットで刺激を与えましょう。

スプリットスクワットの効果

次に、スプリットスクワットを行うことで期待される効果について紹介します。

体幹が強化される

スプリットスクワットは両足を前後に開いた状態で、片足の力のみで上体を上げ下げします。

トレーニング中はバランスを安定させるために体幹が使われるので、体幹を強化することができます。

体幹を強化することで、当たり負けしにくい身体を手に入れたり、体の軸がブレにくくなります。

基礎代謝が向上する

基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギーのことであり、筋肉の大きさと比例して大きくなります。

スプリットスクワットでは人体の中でも大きい下半身の筋肉が鍛えられるので、基礎代謝を大幅に向上させることができます。

基礎代謝が上がると、脂肪が燃焼されやすくなったり、1日の消費カロリーが増えるため、太りにくく痩せやすい身体に変化します。

ヒップアップ

運動不足が続いていると、お尻の筋力が低下して脂肪の重みに耐えられなくなり、お尻が垂れ下がります。

スプリットスクワットで大臀筋やハムストリングスを鍛えることで、お尻を再び持ち上げることができます。

また、お尻と太ももにくっきりとラインが入り、美しいボディラインに見えるようになります。

スプリットスクワットの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、スプリットスクワットの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①背筋を真っすぐ伸ばし、真っすぐ立つ
②片足を大きく前に踏み出す
③前足に体重をかけながら、腰を落としていく
④太ももが床と平行になるまで下げたら、膝を伸ばして元の位置まで戻る
⑤再び膝を曲げて、腰を落とす
⑥反対側の足も同じように行い、左右で1セットとする

スプリットスクワットは以上の動作を繰り返します。

  • 左右各15~20回を1セットとして、3~4セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

スプリットスクワットの効果を高める4つのポイント

続いて、スプリットスクワットのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

背筋を真っすぐ伸ばす

スプリットスクワットを行なうときは、常に背筋を伸ばすことが大切です。

背筋を曲げた状態で行うと、太ももやお尻から負荷が逃げるだけでなく、腰を痛める原因にもなります。

お腹に力を入れるとフォームが安定しやすくなるので、実践してみて下さい。

上体を軽く前傾させる

上半身が地面に対して直立していると、太もも前の大腿四頭筋を効率よく鍛えることができません。

プリットスクワットでは、上体を少し前傾させて行うことで、大腿四頭筋により負荷をかけることができます。

ただし、背中まで曲げると大腿四頭筋への刺激が弱まってしまうので、上体だけ前傾するように意識しましょう。

前足に重心を乗せる

スプリットスクワットでは、前足に重心を乗せて行いましょう。

重心を前足に乗せることで体のバランスが安定し、ターゲット部位にしっかり効かせることができます。

また、バランスを維持するためにも両手は下げておくのではなく、胸の前で組むのがおすすめです。

膝を前に出し過ぎない

スプリットスクワットに限らず、スクワットの種目では膝を前に出し過ぎないように注意して下さい。

膝をつま先よりも前に出すと、膝に大きな負担がかかるため、怪我をするリスクが高まります。

スプリットスクワットのバリエーション種目3選

最後に、スプリットスクワットのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①ジャンプ・スプリットスクワット

通常のスプリットスクワットにジャンプ動作を加えたバリエーションです。

かなりキツいですが、通常のやり方よりも下半身の筋肉に大きな負荷をかけることができます。

やり方

①背筋を真っすぐ伸ばし、真っすぐ立つ
②片足を大きく前に踏み出す
③前足に体重をかけながら、腰を落としていく
④膝を伸ばす力を使って、真上にジャンプする
⑤着地したら、膝を曲げて腰を落とす
⑥反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・腰を反らせない
・着地時も前足に重心をかける
・腕を振る反動を利用する

✓セットの組み方
10~15回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

②ブルガリアン・スプリットスクワット

このトレーニング種目は身体の後ろにベンチを置き、ベンチに後ろ足を乗せて行います。

ターゲット部位をより高負荷で追い込めるだけでなく、不安定なバランスを維持するために、体幹も強化することが可能です。

やり方

①ベンチを身体の後ろ側に置き、後ろ足をベンチに乗せる
②胸をしっかりと張り、背中を真っすぐ伸ばす
③前足に体重をかけながら、腰を落としていく
④太ももが床と平行になるまで下げたら、膝を伸ばして元の位置まで戻る
⑤反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・目線を正面に向ける
・両手は胸の前で構える
・腰を曲げない

✓セットの組み方
左右各15~20回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>ブルガリアン・スプリットスクワットの正しいやり方やコツ

③ダンベル・スプリットスクワット

ダンベルを両手に持ってスプリットスクワットを行うことで、通常のやり方よりも筋肉に強烈な刺激を与えることができます。

また、体のバランスもとりやすくなるので、軽い重量から始めてみましょう。

やり方

①ダンベルを両手に握り、直立する
②片足を大きく前に踏み出す
③前足に体重をかけながら、腰を落としていく
③太ももが床と平行になるまで下げたら、膝を伸ばして元の位置まで戻る
⑤再び膝を曲げて、腰を落とす
⑥反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・バランスを崩さない
・背中を真っすぐ維持する
・腰を深く落とす

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

まとめ

今回は、スプリットスクワットの正しいやり方や効果、バリエーション種目について紹介しました。

スプリットスクワットは自重トレーニングでありながら、大腿四頭筋をメインに、下半身の筋肉を高負荷で鍛えることができます。

通常のやり方はすぐに慣れる人が多いので、ダンベルを使ったりジャンプを取り入れたりなどして、負荷を高めてより強烈な刺激を筋肉に与えましょう。