ストレートレッグクランチの効果的なやり方|腹筋の上部に効かせるコツを解説

ストレートレッグクランチは腹筋トレーニングの応用編であり、筋トレ歴が比較的長い中級者向けの種目です。

腹筋の中でも上部を重点的に鍛えることができますが、間違ったやり方で行うと怪我をする恐れがあります。

本記事では、ストレートレッグクランチの正しいやり方やトレーニングの概要、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。

ストレートレッグクランチの概要

ストレートレッグクランチは床に仰向けに寝転がり、両足を伸ばした状態で体を起こすトレーニング種目です。

お腹の正面にある腹直筋の上部を集中して鍛えることができ、食事制限や運動で体脂肪を減らしていけば、「シックスパック」を手に入れることも可能です。

ストレートレッグクランチは通常のクランチよりも強度が高く、やや上級者向けになりますが、短期間で腹筋を割りたい方は挑戦してみるのがおすすめです。

ストレートレッグクランチの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ストレートレッグクランチの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①床にヨガマットなどを敷いて、その上に仰向けに寝転がる
②両足を天井に向かって伸ばし、膝は軽く曲げる
③腹筋を絞るように、上体を起こしていく
④頭が床につくギリギリのところまで上体を下ろしていく

ストレートレッグクランチは以上の動作を繰り返します。

  • 10~15回を1セットとして、3~4セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

ストレートレッグクランチの効果を高める4つのポイント

最後に、ストレートレッグクランチのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

おへそを覗き込む

上体を起こしていくときは、おへそを覗き込むイメージを意識することが大切です。

おへそを覗き込むように行うことで、腹筋をより絞り込むことができ、腹筋に強烈な刺激を与えることができます。

トレーニングがつらくなると腰を反らしがちになりますが、腰痛の原因に繋がるので、注意して下さい。

膝は軽く曲げる

腹筋を高負荷で鍛えるためにも両足は高く上げるのが基本ですが、このとき膝を軽く曲げておきましょう。

膝を完全に伸ばして行うと、腰に大きな負担がかかったり、腸腰筋に負荷が逃げやすくなります。

腹筋の上部にしっかりと刺激を与えるためにも、膝は軽く曲げて、なるべく両足を高く上げることがポイントです。

完全に戻さない

上体を下ろしていくとき、頭を床につけないように注意して下さい。

頭までを完全に床につけてしまうと、腹筋から負荷が抜けてしまうため、腹筋を効率よく鍛えるのが難しくなります。

継続して腹筋に負荷をかけるためにも、後頭部が床につく直前を目安に下ろしましょう。

勢いをつけて起きない

ストレートレッグクランチは強度が高いため、上半身の勢いを使いがちになります。

反動を使うと簡単に体を起こせるようになりますが、ターゲット部位から負荷が逃げてしまうため、効果は半減するでしょう。

体を起こすときは腹筋の力のみを使い、ゆっくりと行うように意識しましょう。

まとめ

今回は、ストレートレッグクランチの正しいやり方やポイントについて紹介しました。

ストレートレッグクランチは強度が高く、上級者向けの腹筋トレーニングですが、腹筋を効率よく割ることが期待されます。

腹筋をより高負荷で鍛えるためにも、「頭を床につけない」「反動を使わない」などのポイントを意識して取り組みましょう。

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