スーパーマンプッシュアップの正しいやり方やポイント【腕立て伏せの最高峰】

スーパーマンプッシュアップは腕立て伏せの一種であり、大胸筋や上腕三頭筋を含めた全身の筋肉を同時に鍛えることができます。

かなりの筋力が必要になるため、難易度が高く上級者レベルですが、それだけ効果の高いトレーニングになります。

本記事では、スーパーマンプッシュアップの正しいやり方や効果を高めるポイント、注意点などについて詳しく紹介していきます。

スーパーマンプッシュアップの概要

スーパーマンプッシュアップは通常の腕立て伏せに、ジャンプ動作を加えたトレーニング種目です。

上体を下ろす動作は通常の腕立て伏せと同じですが、上体を起こすときに両手と両足を同時に地面から浮かせ、スーパーマンのような姿勢になるように飛び上がります。

通常の腕立て伏せでは大胸筋や上腕三頭筋がメインに鍛えられますが、スーパーマンプッシュアップでは

  • 大胸筋
  • 脊柱起立筋
  • 三角筋前部
  • 上腕三頭筋
  • 腹筋

など、全身の様々な筋肉を同時に鍛えることができ、筋力アップ運動能力の向上などに繋がります。

上半身だけでなく下半身のパワーもかなり必要になるので、基礎的な筋力をつけてから取り組むのが理想です。以下の記事も参考にどうぞ。

スーパーマンプッシュアップの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、スーパーマンプッシュアップの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①両手を床につけて、肩幅よりも少し広い手幅をとる
②腕立て伏せの姿勢になり、頭からかかとまでを一直線に伸ばす
③肘を曲げて、胸が床につく直前まで上体を下ろしていく
④肘を伸ばして、上体を起こす力を利用して両手と両足を地面から離す
⑤両手と両足を大きく動かし、スーパーマンのような姿勢になる
⑥すぐさま肘を曲げて、上体を下ろす

スーパーマンプッシュアップは以上の動作を繰り返します。

  • 5~8回を1セットとして、2~3セットを目安に行う
  • インターバルを1分ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

スーパーマンプッシュアップの効果を高める3つのポイント

次に、スーパーマンプッシュアップのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

腹筋に力を入れる

スーパーマンプッシュアップでは、腹筋にしっかり力を入れることが大切です。

腹圧を高める(お腹に力を入れる)ことで体のバランスが安定するため、ターゲットとする筋肉にしっかり負荷をかけられます。

背中を曲げない

途中で背中を曲げてしまうと、腰に大きな負担がかかってしまい、腰を痛めるリスクが高まります。

また、大胸筋や脊柱起立筋などから負荷が逃げてしまうので、トレーニングの質が半減します。

目線は正面に向けて、常に頭からかかとまでを一直線にキープするように意識しましょう。

無理をしない

腕立て伏せは何十種類もバリエーションがありますが、その中でもスーパーマンプッシュアップはトップクラスに強度、難易度が高いです。

そのため、筋力が少ない状態でも無理に行うと、筋肉や関節を痛めてしまう恐れがあります。

レップ数やセット数はなるべく抑え、インターバルの時間を多めにとるようにしましょう。

スーパーマンプッシュアップができるようになるトレーニング種目3選

最後に、スーパーマンプッシュアップが簡単にできるようになるためのトレーニング種目について紹介します。

①クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップは通常の腕立て伏せに、両手をたたく動作を加えたトレーニングです。

通常の腕立て伏せと同様に上体を下ろし、上体を起こすときに両手を地面から離し、手を叩きます。

両手を浮かせる動作はスーパーマンプッシュアップにも含まれているので、習得しておきたい種目です。

✓ポイント
・上体をしっかり下ろす
・手を叩いたらすぐ動作に戻る
・身体を一直線に伸ばす

✓セットの組み方
10~15回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

②チェストタッププッシュアップ

チェストタッププッシュアップは通常の腕立て伏せに、胸をたたく動作を加えたトレーニングです。

上体を起こすときに両手を床から離し、胸を軽く叩きます。

地面から胸までの距離が長いので、スピード感が求められる種目になります。

✓ポイント
・両手をなるべく早く動かす
・一定のリズムを保つ
・腰を曲げない

✓セットの組み方
10~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

③エクスプロッシブプッシュアップ

エクスプロッシブプッシュアップは上体を起こすときに両手と両足を地面から離し、そのまま体を浮かせるトレーニングです。

両手や両足を大きく動かす必要がないため、スーパーマンプッシュアップほど筋力は必要ありません。

✓ポイント
・手と足を同じタイミングで離す
・なるべく高く上体を浮かせる
・お尻を高く上げない

✓セットの組み方
10~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

まとめ

今回は、スーパーマンプッシュアップの正しいやり方やポイント、準備段階としておすすめのトレーニング方法について解説しました。

スーパーマンプッシュアップは全身の筋肉を強化するのに効果があり、パフォーマンスの高い身体を手に入れたい場合におすすめです。

かなりの筋力が必要になり、筋トレを始めたばかりの初心者がいきなり行うと怪我をする恐れがあるので、自重スクワットやノーマルプッシュアップなどである程度筋力をつけてから取り組みましょう。