Tバーローイングの効果的なやり方|背中の筋肉に効かせるポイントを解説

Tバーローイングはデッドリフトやベントオーバーローイングと同等の効果のある背筋トレーニングであり、実際にジムで取り組んでいる人も多いです。

本記事では、Tバーローイングの正しいやり方やポイントなどについて詳しく解説していきます。

Tバーローイングで鍛えられる筋肉

まず初めに、Tバーローイングで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

広背筋

Tバーローイングのメインターゲットである広背筋は、脇の下から背中の下部にかけて逆三角形に広がっている背中の筋肉です。

広背筋は目に見えない位置にあり、あまり発達しておらず薄っぺらいことから、筋トレ初期は効かせるのが難しい部位でもあります。

広背筋を鍛えると前から見たときの体型がカッコいい逆三角形に見えるようになるので、ボディメイク目的でトレーニングをしている方は鍛えておきましょう。

僧帽筋

僧帽筋は首から肩、背中の上部にかけて覆われている筋肉であり、上部・中部・下部で構成されています。

三角筋の働きをサポートして、首や肩甲骨を動かしたり、安定させるという役割を担っています。

僧帽筋をしっかり鍛えることで、

  • 上半身に厚みが出て逞しくなる
  • 姿勢が良くなる
  • 四十肩の予防に繋がる

などのメリットが得られます。

三角筋

三角筋は肩関節を覆っている筋肉であり、腕を前後、左右、上下あらゆる方向に動かすほど可動域が広い筋肉です。

腕や肩を動かすといった全ての動作に加えて、ランニングでの腕振りやテニスのスイング動作など、日常生活やスポーツの場面でもよく使われています。

三角筋は前部・中部・後部の3つに分かれており、Tバーローイングでは鍛えるのが難しい後部に負荷がかかるため、背中だけではなく肩も一緒に鍛えたい人にTバーローイングはおすすめです。

上腕二頭筋

Tバーローイングはウェイトを引き寄せるトレーニングであるため、上腕二頭筋も同時に鍛えることが可能です。

上腕二頭筋は腕を曲げたときに力こぶができる部分であり、長頭と短頭の2頭で構成されています。

腕を太くしたい、重い物を簡単に持ち運べるようになりたいという方は、上腕二頭筋をしっかりと鍛えておきましょう。

Tバーローイングの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、Tバーローイングの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①バーベルの片側にプレートを取り付け、反対側を動かないように固定する
②プレートの近くでバーをまたぎ、両足を肩幅と同じくらいに広げる
③背中を真っすぐ伸ばし、お尻を突き出すように前傾姿勢になる
④アタッチメントをバーの下につけて、両手でハンドルを握る
⑤肘を曲げて、プレートが胸につくまでバーベルを持ち上げる
⑥肘を伸ばし、バーベルを同じ軌道を描きながら下ろす

Tバーローイングは以上の動作を繰り返します。

  • 1セット目・・・アップセットとして、少し重い重量で20回以上行う
  • 2~3セット目・・・メインセットとして、8~12回で限界がくる重量で行う

1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。

2~3セット目はかなり重い重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。

セット間はインターバルを1分30秒~2分ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

Tバーローイングの効果を高める4つのポイント

最後に、Tバーローイングのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

顔は前に向けておく

Tバーローイングでは、常に顔は正面に向けることが重要です。

顔を下に向けて行うと、背中が伸びずにフォームが崩れやすくなるため、腰に大きな負担がかかり痛めるリスクが高まります。

反対に、顔を上げすぎると首を痛めやすくなるので、目線と顔は真っすぐ前を向いて取り組みましょう。

背中を曲げない

背中を丸めた状態でバーベルを持ち上げようとすると、腰に一気に負担がかかり、腰痛に繋がる恐れがあります。

また、個人差もありますが、一般的には体の角度が45度のときに背中に効かせやすくなります。

この前傾姿勢をキープするためにも、胸をしっかりと張り腹筋に力を入れて腹圧を高めるように意識してみて下さい。

バーをみぞおちに近づける

バーベルを体に引き寄せるとき、プレートはみぞおちに近づけるように意識しましょう。

みぞおちに近づけることで、背中の筋肉に刺激を与えやすくなるため、トレーニング効果が高まります。

また、腕を真っすぐ引かないとターゲット部位に負荷がうまくかからないので、腕を真っすぐ引くこともポイントです。

小さめのプレートを使用する

Tバーローイングで扱うプレートはなるべく小さめのプレートを選びましょう。

20㎏や25㎏のプレートをつけた場合、バーベルを持ち上げるときにプレートが胸につくことで可動域が狭くなり、筋肉への刺激が弱まってしまいます。

プレートをつける手間がかかりますが、20㎏のプレートは使わず、10㎏や15㎏のプレートをメインに使用するのがおすすめです。

まとめ

今回は、Tバーローイングの正しいやり方やポイント、鍛えられる筋肉について解説しました。

Tバーローイングはフォームが少し難しいトレーニングですが、分厚くて逞しい背中を手に入れたい方にぴったりのトレーニングです。

扱うプレートや重量には気を付けて、ターゲット部位にしっかりと刺激を与えましょう。

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