【腹筋の効果的な鍛え方】部位別の筋トレメニューや腹筋を割るコツを解説

腹筋はお腹の正面にある筋肉で、いくつかの部位に分かれています。腹筋を鍛えても効果が現れないという方は、トレーニング方法が間違っていたり、同じ部位ばかり鍛えている可能性が高いです。

それぞれに合った鍛え方を意識することで筋トレの効果が高まり、腹筋を効率よく割ることができるでしょう。

本記事では、腹筋を構成している筋肉や腹筋を効率よく割るポイント、腹筋の部位ごとのトレーニング方法などについて詳しく紹介していきます。

腹筋を構成している筋肉

腹筋は、

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

という3つの筋肉で構成されています。

まずは、それぞれの筋肉の特徴や働きについて紹介します。

腹直筋

腹直筋はお腹の正面に位置しており、腹筋といえば腹直筋を指す場合が多いです。

「正しい姿勢を維持する」「背中を前方に丸める」「内臓を保護する」などの役割を果たしています。

腹筋はもともと6つに分かれていますが、皮下脂肪が厚いと見えなくなってしまうので、腹直筋を鍛えていくことでシックスパックを手に入れることが可能です。

腹斜筋(内・外)

腹斜筋は脇腹辺りに位置しており、表層部にあたるものを「外腹斜筋」、その内側にあるものを「内腹斜筋」といいます。

体幹の中でもひねる動作と体幹の固定に深い関わりがあり、テニスのスイングや野球のバッティングなど、ほとんどのスポーツの動作において使われる大切な筋肉です。

また、腹斜筋を鍛えるとお腹のくびれが生まれるので、引き締まった腹筋を手に入れたい方は、積極的に鍛えておくべき筋肉です。

腹横筋

腹横筋は腹筋群の中で最も深いところに位置しており、コルセットのように腹部全体を覆うようについています。

筋肉自体が薄く発揮できる力も小さいですが、腹圧を高めて姿勢を安定させたり、内臓を正しい位置に保持する働きを持っています。

腹筋を効率よく割る2つのポイント

次に、腹筋を効率よく割るためのポイントについて解説します。

徹底的に追い込む

腹筋は他の筋肉よりも回復するスピードが速いという性質を持っています。そのため、腹筋を鍛えるときは

・1セットあたり10~20回
・1種目あたり3セット以上
・1回あたり5種目以上

で取り組み、腹筋を限界まで追い込むように意識しましょう。

同じトレーニングばかり行っていると、筋肉がその刺激に慣れてしまい成長がとまるので、様々な種目を組み合わせることが大切です。

食事を意識する

腹筋が割れる体脂肪の目安は、およそ10~12%だと言われています。

お腹の周りに余計な脂肪がついていると、せっかく腹筋を鍛えてもその脂肪で隠されてしまいます。そのため、腹筋を割るためにはトレーニングだけでなく、食事にも気を遣う必要があります。

炭水化物や脂質の摂取を抑えた「低カロリー高タンパク質」の内容の食事を行い、それに加えて有酸素運動を筋トレ後に取り入れるのが理想です。

【腹直筋】腹筋を鍛える筋トレメニュー7選

ここからは、腹直筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューについて紹介します。

腹直筋をしっかり鍛えるとお腹が引き締まりやすくなるので、シックスパックを手に入れたい方におすすめです。

①クランチ

クランチは腹筋を鍛える代表的なトレーニングであり、腹直筋の上部に効果があります。

腰への負担が少ないので、腰が気になる方でも気軽に取り組めます。

やり方

①床に仰向けに寝て、足を曲げる
②両手を頭の後ろにつける
③お腹を中心に体を丸めて、上半身を起こしていく
④元の位置まで戻す

✓ポイント
・胸を膝に近づけるイメージで行う
・腹筋を意識する
・頭を浮かした状態をキープする

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

②リバースクランチ

通常のクランチは床に仰向けになり、腰を離さないように上体を起こしていきます。

一方で、リバースクランチは頭を持ち上げることなく、お尻を上げて腰を上に丸めるイメージで行います。それにより、腹直筋の下部を集中して鍛えることができます。

やり方

①床に仰向けに寝そべり、両手は体の横に置いておく
②足を持ち上げて、膝を90度に曲げる
③お尻を持ち上げて、膝を胸に近づけていく
④数秒間キープしたら、元の位置まで戻す

✓ポイント
・手の力を使わない
・腰を反らさない
・足は真っすぐ伸ばす

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

③バイシクルクランチ

通常のクランチにひねる動作を加えることで、腹直筋下部と腹斜筋を同時に鍛えることができる種目です。

一般的な腹筋トレーニングよりも脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに筋トレを取り入れたい場合にもオススメです。

やり方

①床に仰向けになり、脚を持ち上げて90度に曲げる
②腹筋を使って、頭と肩を浮かせる
③左脚を真っすぐ伸ばし、脇腹をひねって左肘と右膝を近づけていく
④反対側も同じように行い、自転車を漕ぐイメージで交互に繰り返す

✓ポイント
・限界まで腹斜筋を絞る
・足を床につけない
・両手は開いておく

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

④ニートゥチェスト

ニートゥチェストは膝を胸に近づける動作を繰り返す腹筋トレーニングです。

太ももも動作に関与するため、腹直筋だけでなく大腿四頭筋も同時に鍛えられます。

やり方

①仰向けになり、両手を体の後ろでつき足を少し浮かす
②上体を起こしながら、ヒザを胸に近づけていく
③足を伸ばしながら、上体も倒して元の位置まで戻す

✓ポイント
・おへそを覗き込む
・上体を起こし過ぎない
・常に腹筋に力を入れる

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>ニートゥチェストの正しいやり方やコツ

⑤Ⅴシットアップ

Vシットアップは仰向けに寝転がり、両手と両足を同時に浮かして近づけていきます。

強度がある程度高いので、クランチや通常のシットアップなどに慣れた後に行うのが理想です。

やり方

①床の上にヨガマットやシートを敷き、その上に仰向けに寝転がる
②バンザイをするように両腕を頭の上に伸ばし、両足も真っすぐ伸ばしておく
③両手と両足を伸ばした状態で、体がV字になるように体を折り曲げていく
④両手でつま先をタッチしたら、元の位置まで両腕と両脚を戻していく

✓ポイント
・両足をそろえる
・背中を丸めるイメージで行う
・反動を使わない
・ハムストリングスをストレッチする

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

⑥レッグレイズ

レッグレイズは床に仰向けに寝転がり、両足を持ち上げていくトレーニングです。

足を伸ばして行うため、腹直筋だけでなく、大腿四頭筋も同時に鍛えられます。

やり方

①床に仰向けに寝転がり、両手をお尻の下に挟んでおく
②両足を真っすぐ伸ばしたまま、お尻が床から離れるまで両足を天井に向かって持ち上げていく
③両足が地面と垂直になるまで持ち上げたら、元の位置まで両足を下ろしていく

✓ポイント
・お尻を持ち上げる
・両手はお尻の下に置いておく
・腰を反らさない

✓セットの組み方
10~15回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

⑦腹筋ローラー

腹筋ローラーは専用のローラーを両手で握って転がしていくことで、腹筋全体を高負荷で鍛えることができます。

不安定な体勢を維持しながら体重を支えるため、相当な筋力が必要になります。通常の腹筋トレーニングが難なくこなせるようになった後に挑戦するのがオススメです。

やり方

①腹筋ローラーを足元の近くにセットする
②持ち手を握り、ローラーを前方に転がしていく
③限界まで転がしたら、1秒ほど停止する
④ローラーを引き寄せて、元の位置まで戻る

✓ポイント
・身体は真っすぐキープする
・腕の力を使わない

✓セットの組み方
6~10回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

【腹斜筋】腹筋を鍛える筋トレメニュー4選

ここでは、腹斜筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューについて紹介します。

お腹にくびれを作りたい方や、体を捻る動作が含まれているスポーツをしている方は、取り組むのがよいでしょう。

①サイドクランチ

サイドクランチは床に横向きに寝そべった状態で、上体を起こしていく筋トレ種目です。

通常のクランチではお腹の正面にある腹直筋が、サイドクランチでは脇腹にある腹斜筋が鍛えられます。

やり方

①身体を真っすぐにして床に横になり、膝を軽く曲げる
②お腹の横の部分を曲げて、できるだけ高く上半身を起こしていく
③元の位置まで下ろし、片側が終わったら逆側も行う

✓ポイント
・首に力を入れすぎない
・下半身は動かさない
・わき腹を意識して取り組む

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>サイドクランチの正しいやり方やコツ

②ロシアンツイスト

ロシアンツイストは床に仰向けになり、上半身を浮かせた体勢で胴体をひねるトレーニング種目です。

難易度が高いですが、身体をひねることで腹斜筋を効果的に鍛えることができます。

やり方

①床に座り、脚を浮かせて膝を90度に曲げる
②両手を前方に伸ばし、手を振って身体を捻っていく
③限界までひねったら、その状態を1秒ほどキープする
④反対にひねって、元の位置まで戻る

✓ポイント
・背筋を伸ばさない
・足を持ち上げる
・足は動かさない

✓セットの組み方
20~30回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>ロシアンツイストの正しいやり方やコツ

③サイドプランク

サイドプランクは横向きの状態で頭からつま先までを一直線に伸ばし、その姿勢をキープする筋トレ種目です。

通常のプランクよりも難易度が高いですが、腹斜筋を効果的に鍛えることができます。

やり方

①床にヨガマットなどを敷き、横向きになる
②肩の真下にあるように下側の肘をついて、上体を持ち上げる
③足と前腕で上体を支えて、身体は一直線に伸ばす
④腹斜筋を意識して、この状態をキープする
⑤反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・床につけない手は上にあげておく
・目線は正面に向ける
・身体を一直線にキープして動かさない

✓セットの組み方
左右各30~60秒を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

>>サイドプランクの正しいやり方やコツ

④ダンベルサイドベント

ダンベルを両手に握り、上体を真横に曲げていくのがダンベルサイドベントです。

簡単なフォームで腹斜筋を高負荷で鍛えることができるので、初心者でも気軽に取り組めます。

やり方

①両足を肩幅くらい開けて、ダンベルを両手に握って直立する
②しっかりと胸を張り、ダンベルを持っていない手は腰か頭の後ろに置いておく
③ダンベルを持っていない方向へ上体を横に曲げていく
④脇腹が最大限収縮されたら、元の位置まで上体を戻していく

✓ポイント
・体の軸をブラさない
・ダンベルは体の近くで持つ
・肘を曲げない

✓セットの組み方
20~30回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

【腹横筋】腹筋を鍛える筋トレメニュー2選

最後に、腹横筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューについて紹介します。

腹横筋は小さい筋肉ですが、鍛えることで健康にプラスの影響を与えてくれるので、腹直筋や腹斜筋と合わせて鍛えておきましょう。

①プランク

プランクは体幹トレーニングの代表的な種目です。

体を浮かせた体勢をキープするというシンプルな動作で、腹横筋を効果的に鍛えることが可能です。

やり方

①床に仰向けに寝そべり、つま先を真っすぐ立てる
②前腕を床に付けた状態で、腹筋に力を入れて腰と膝を床から離していく
③腰や膝を曲げたりせずに、頭からかかとまでを一直線にする
④この姿勢を一分間ほどキープする

✓ポイント
・腹筋に力を入れる
・目線は斜め前に向ける
・頭からかかとまでを真っすぐキープする

✓セットの組み方
45~60秒を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>プランクの正しいやり方やコツ

②プランクウォーク

プランクウォークは通常のプランクに歩く動作を加えたトレーニング種目です。

難易度は高いですが、体幹や腹横筋により大きな負荷を与えることができます。

やり方

①床にうつ伏せになり、膝立ちになる
②両手を前におき、四つん這いの姿勢を作る
③片側の手と足を同時に真横に動かしていく
④進みきったら、もう片側の手と足を反対側に動かしていく

✓ポイント
・急がずに丁寧に進む
・身体は真っすぐキープする
・手と足は同時に動かすように意識する

✓セットの組み方
往復10~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

まとめ

今回は、腹筋の種類や腹筋の部位ごとの筋トレメニューを詳しく紹介しました。

腹筋は腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つから構成されており、継続して鍛えていくことで綺麗な腹筋を手に入れることが期待されます。

腹筋を効率よく割るためにも、腹筋の筋力がある程度ついてきたら、強度が高いトレーニング種目にどんどん挑戦していきましょう。

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