アップライトロウは三角筋や僧帽筋を同時に鍛えられるトレーニングであり、肩の筋トレメニューに取り入れている人は多いです。
本記事では、アップライトロウの正しいやり方や効果を高めるポイント、3つのバリエーション種目について詳しく解説していきます。
Contents
アップライトロウで鍛えられる筋肉
まずは、アップライトロウで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。鍛えられる筋肉は以下になります。
三角筋
アップライトロウのメインターゲット部位は、肩関節を覆っている三角筋という大きな筋肉です。
三角筋は前部・中部(側部)・後部の3つのパートに分かれていますが、その中でも前部と中部に刺激を与えることができます。
三角筋をしっかりと鍛えると、
など数多くのメリットがあり、ボディメイクやパフォーマンスの向上にも効果があります。
ただし、三角筋は関節が非常に不安定であるため、トレーニング前にしっかりとウォーミングアップやストレッチを行うことが大切になります。
僧帽筋
アップライトロウでは三角筋だけでなく、僧帽筋の上部も同時に鍛えることができます。
僧帽筋は首から肩、背中の上部にかけて広く覆われている筋肉であり、人体のあらゆる筋肉の中で発揮する力が最も強いという特徴があります。
僧帽筋の上部が発達すると、首周りががっしりと逞しくなるので、カッコいい上半身を手に入れたい方は鍛えておくのがおすすめです。
アップライトロウの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、アップライトロウの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①肩幅と同じくらいの手幅でバーベルを握る
②顔は正面に向けて、直立の姿勢をとる
③肘から引き上げるイメージで、バーベルを持ち上げていく
④肘が肩と水平になるまで上げたら、元の位置まで下ろす
アップライトロウは以上の動作を繰り返します。
1セット目はフォームの確認をしたり、メインセットで最大限の筋力を発揮させるために、疲労が残らない程度に筋肉を慣らします。
2～3セット目は重めの重量を使い、ターゲットとする筋肉を限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
アップライトロウの効果を高める4つのポイント
次に、アップライトロウの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
肘で上げるイメージを持つ
手首よりも肘が上にあるように、肘で上下させるイメージでバーベルを動かしましょう。
肩を起点として肘を水平方向に引き上げることで、三角筋中部により効かせることができます。
肘よりも手首が先に上がってしまうと、三角筋ではなく腕の筋肉に負荷が逃げてしまうので、注意してください。
バーベルを上げすぎない
バーベルを持ち上げるときは、上げすぎないように気を付けてください。
肘が肩の高さよりも上にくるまでバーベルを上げてしまうと、鎖骨と背中の骨がくっついている部分の下にある軟骨を潰してしまいます。
鎖骨まで上げたり、顎にあたる直前まで上げるように指導する人もいますが、これだと肩を痛める原因となるので、「肘が肩の高さまできたらウェイトを上げるのをやめる」と覚えておきましょう。
左右対称に持ち上げる
アップライトロウは両手で同時にバーベルを上げるため、どちらかに偏った挙げ方をすると三角筋に均等に負荷をかけることができず、肩のバランスが悪くなる恐れがあります。
常に両手が水平の位置にあるように、左右対称に持ち上げることを意識しましょう。
どうしても非対称な挙げ方になってしまう場合は、ローテーターカフの筋肉を鍛えて、肩甲骨と上腕骨のポジションを整えることから取り組んでみてください。
肩をすくめない
肩のトレーニングでは共通のポイントですが、アップライトロウでも肩をすくめないことが大切です。
肩がすくんでいたり、肩甲骨を上げた状態で行うと僧帽筋や背中の負荷が逃げてしまうため、トレーニング効果が半減します。
僧帽筋は高重量を簡単に持ち上げられる筋肉であり、癖になると三角筋にほとんど効かなくなるので、常に肩は落としておくように意識しましょう。
アップライトロウのバリエーション種目3選
最後に、アップライトロウのバリエーションを3種目紹介します。
それぞれでやり方や効果が異なるので、興味のあるトレーニングに取り組んでみましょう。
①ダンベルアップライトロウ
アップライトロウはバーベル以外にも、ダンベルで行うやり方が主流です。
ダンベルアップライトロウは可動域が広いため、三角筋を効率よく鍛えられるというメリットがあります。
自宅でも気軽に取り組めますが、身体にダンベルがぶつかりやすかったり、片手だと高重量を扱えないため、ダンベルよりもバーベルを使ったやり方が理想でしょう。
✓ポイント
・胸を軽く張る
・ダンベルは真っすぐ上下させる
・軽い重量から始める
②ケーブルアップライトロウ
アップライトロウはジムに置いてあるケーブルマシンを使って行うことも可能です。
ケーブルマシンの特性により、三角筋に継続して負荷をかけ続けることができたり、三角筋の収縮を感じやすいというメリットがあります。
また、バーベルやダンベルを使ったやり方よりも安全性が高いので、筋トレ初心者に向いたバリエーションです。
✓ポイント
・両手は拳2個分空ける
・肘は軽く曲げておく
・反動を使わない
③ケトルベルアップライトロウ
ケトルベルはやかんのような見た目をしたトレーニング器具であり、利用するアスリート選手も多いです。
ケトルベルはバーベルよりも動かすのが不安定になるので、ローテーターカフや体幹の筋肉も同時に鍛えることができます。
サイズもダンベルと同じくらい小さいので、もし自宅で用意できるのであれば、取り組んでみるとよいでしょう。
✓ポイント
・身体にケトルベルをぶつけない
・肩甲骨を柔軟に動かす
・顔は正面に向けておく
まとめ
アップライトロウは三角筋の前部と中部を鍛えられるトレーニング種目であり、実践している人も多いです。
バーベルを使ったやり方がメジャーですが、ダンベルやケーブル、ケトルベルなど、様々な器具を使うことで、三角筋をより効果的に鍛えることも可能です。
しかし、バーベルアップライトロウは左右差が出にくく、三角筋を高負荷で鍛えることができるので、まずはバーベルを使ってアップライトロウを行うのが理想です。
・三角筋
・僧帽筋