ウォーキングランジはランジという下半身を鍛えるトレーニング種目の応用です。
歩きながらしゃがむ動作を繰り返すことで、大臀筋やハムストリングスを重点的に鍛えることができます。
本記事では、ウォーキングランジの正しいやり方や効果を高めるポイント、ウォーキングランジのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。
Contents
ウォーキングランジの概要
ウォーキングランジとは、大股で脚を前方に出してから腰を深く落とし、大股で歩くという動作を繰り返すトレーニング種目です。
お尻の大臀筋や太もも裏のハムストリングスをメインに、太もも前の大腿四頭筋などを総合的に鍛えることができます。
通常のランジよりも難易度は高まりますが、下半身の種目としては優れており、ダンベルやバーベルを持って負荷を高めることも可能です。
スクワットとの違い
ウォーキングランジと似ているトレーニングにスクワットがあります。
スクワットは両足を揃えて行うのに対して、ウォーキングランジは片方の足を前に出します。
そのため、1回の動作で片足にかかる負荷の大きさは、スクワットよりもウォーキングランジの方が大きくなります。
また、スクワットでは大腿四頭筋とハムストリングスがメインに鍛えられますが、ウォーキングランジでは大臀筋とハムストリングスがメインに鍛えられます。
ウォーキングランジの効果
次に、ウォーキングランジを行うことで得られる効果について紹介します。具体的な効果は以下の通りです。
下半身が強化される
ウォーキングランジは下半身のトレーニングですが、下半身の様々な筋肉を同時に鍛えることができます。
上記でも述べたように、
・太ももの大腿四頭筋、ハムストリングス
・お尻の大臀筋、中殿筋
・ふくらはぎのヒラメ筋、腓腹筋
などです。さらに、ダンベルやバーベルなどを持って行うことで、体幹の筋肉にも負荷をかけることが可能です。
下半身の筋肉を満遍なく鍛えられるウォーキングランジは、時間効率を重視していたり、筋肥大を目的としている方にオススメの種目と言えるでしょう。
バランス感覚が養われる
ウォーキングランジはその名の通り、ランジに歩く動作を加えたトレーニング種目です。
体幹と下半身で体のバランスを保ちながら、片足立ちで重心を移動させる必要があるため、それによりバランス能力が向上しやすくなります。
実際に、バランス力の向上を目的に筋トレメニューに取り入れているスポーツ選手も数多くいるため、バランス感覚が必要な競技をしている方は取り組むべきでしょう。
代謝がアップする
基礎代謝とは何もしなくても自然と消費されるエネルギーのことであり、これは筋肉量と比例して大きくなります。
ウォーキングランジでは、人体の6～7割を占めている下半身の筋肉が鍛えられるため、取り組むことで基礎代謝が大幅に向上します。
代謝が上がると1日の消費カロリーが増え、痩せやすく太りにくい身体を手に入れることに繋がります。
心肺機能が向上する
ウォーキングランジは歩くような動作を行うため、軽めの強度で回数を増やすことで、高負荷の有酸素運動にもなります。
それにより呼吸数が増えることで、心肺機能を向上させることが可能です。
ただし、体力に自信がない方が無理に行うと、フォームが崩れて膝や腰を痛めるリスクが高まるので、最初は低回数で行うことをオススメします。
ウォーキングランジの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ウォーキングランジの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①両足を腰幅くらいに開いて、真っすぐ立つ
②片足を大きく一歩前に踏み出す
③前足の膝を曲げて、後ろ足の膝が床につくまで腰を深く下ろす
④前足に体重をかけながら、立ち上がるように後ろ足を大きく前に踏み出す
ウォーキングランジは以上の動作を繰り返します。
「30歩以上を1セット」として3セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分30秒～2分ほどとり、呼吸を整えたり、水分を補給しましょう。
ウォーキングランの効果を高める4つのポイント
続いて、ウォーキングランジの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下になります。
真っすぐの姿勢を維持する
ウォーキングランジを行うときは、常に上体を真っすぐキープすることが大切です。
体を前や後ろに倒したり、左右に傾けてしまうと、下半身の筋肉から負荷が逃げてしまいます。
ダンベルやバーベルを持ちながら行うと、腰の怪我の原因にもなるので、体幹にしっかりと力を入れて上体がブレないように注意しましょう。
膝をつま先よりも前に出さない
ウォーキングランジでは、前足の膝を曲げるときに膝をつま先よりも前に出してしまいがちです。
膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝に大きな負担がかかって痛める恐れがあります。
膝が出ているかどうかは自分では確認しにくいので、最初は鏡の前でフォームを確認してみて下さい。
前足で立ち上がる
膝を曲げたポジションから立ち上がるときは、前足にしっかりと重心を乗せて立ち上がるようにしましょう。
後ろ足で蹴るように反動を使ってしまうと、ターゲット部位にうまく負荷がかかりません。
足を左右にブラさない
足を大きく前に踏み出すときは、そのまま真っすぐ前に出すこともポイントです。
左右に足がズレてしまうと、下半身の筋肉にしっかりと刺激を与えることができません。
また、足が左右に倒れると膝を痛めるリスクも高まるので、床に垂直になるように保ちましょう。
ウォーキングランジのバリエーション種目4選
ウォーキングランジには、ジャンプ動作を加えたり、ダンベルを活用したバリエーション種目が数種類あります。
難易度は高まりますが、下半身をより高負荷で効率よく鍛えることができるので、挑戦してみて下さい。
①ジャンピングランジ
ジャンピングランジは、足を交互に入れ替えながらジャンプをするバリエーションです。
バランスを維持するのが難しくなりますが、瞬発力を強化するのに効果的であり、アスリートに人気のトレーニング種目でもあります。
①両足を閉じた状態で、真っすぐ立つ
②片方の足を前に出し、前側の膝を曲げてしゃがむ
③ジャンプすると同時に前足を後ろに、後ろ足を前に入れ替える
④着地し、後ろの膝が床につくまで腰を深く落とす
⑤再びジャンプし、元の体勢に戻る
✓ポイント
・両手をお腹にそえてバランスをとる
・目線は常に正面に向ける
・テンポよく行う
②プレートウォーキングランジ
ウォーキングランジは自重だけでなく、プレートを持った状態で取り組むこともできます。
重いプレートを上に持ちながら行うことで、バランス力を大幅に向上させる効果が期待されます。
①両足を肩幅くらいに開いて、真っすぐ立つ
②両手でプレートを持ち、頭上に持ち上げて腕を完全に伸ばす
③片足を前に出し、後ろの膝が床につくまで腰を深く落とす
④前足に体重をかけて、両膝を伸ばしながら反対側の足を前に出す
✓ポイント
・上体を真っすぐ維持する
・後ろ足の膝が床につくまでしゃがむ
・プレートを絶対に落とさない
③ダンベルウォーキングランジ
通常のウォーキングランジを、両手にダンベルを握って行うバリエーションです。
ダンベルを持つことで下半身を高負荷で鍛えることができるほか、バランスをとるために体幹の筋肉により刺激が与えられます。
①両手にダンベルを握り、真っすぐ立つ
②片足を大きく一歩前に出す
③前足の膝を曲げ、腰を落としながらお尻を伸ばす
④後ろ足を蹴り上げて、直立した姿勢に戻る
⑤反対側の足も同じ動きで行う
✓ポイント
・お腹にしっかりと力を入れる
・上体を垂直に維持する
・重めのダンベルを使う
④ダンベルオーバーヘッド・ウォーキングランジ
こダンベルを片手に持って腕を頭上に伸ばしたまま、ウォーキングランジを行うバリエーションです。
片手ずつウェイトを持って行うため、簡単そうに見えてかなり難易度が高いです。
①ダンベルを片手に握り、頭上に持ち上げて腕を真っすぐ伸ばす
②前足を前に踏み出し、膝を曲げて腰を落とす
③立ち上がり、直立した姿勢に戻る
④反対側の足も同じ動きで行う
✓ポイント
・上体や腕をブラさない
・後ろ足の膝が床につく直前までしゃがむ
・重めのダンベルを使う
まとめ
今回は、ウォーキングランジの正しいやり方や効果、バリエーション種目を紹介しました。
ウォーキングランジは手軽にできるトレーニングにも関わらず、下半身の筋肉をある程度の負荷で鍛えることができます。
バランス能力を向上させたり、心肺機能を高める効果も期待されているので、スポーツや競技にも十分役に立つでしょう。
・下半身が強化される
・バランス感覚が養われる
・代謝がアップする
・心肺機能が向上する