壁腕立て伏せの正しいやり方やメリット【二の腕のたるみや肩こりに効果アリ】

壁腕立て伏せはその名の通り、壁を利用して行う腕立て伏せのことです。

通常の腕立て伏せと同様に、上半身の筋肉を満遍なく鍛えることができ、負荷も小さいため、筋トレ初心者や女性の方でも気軽に取り組めます。

本記事では、壁腕立て伏せの正しいやり方や鍛えられる筋肉の特徴、効果を高めるポイントなどについて詳しく解説していきます。

壁腕立て伏せで鍛えられる筋肉

まず初めに、壁腕立て伏せで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。

大胸筋

壁腕立て伏せでメインに鍛えられるのが、胸の前にある大胸筋です。

上部・中部・下部の3つの部分に分かれており、逞しい胸板を手に入れるためには、それぞれバランスよく鍛えることが大切になります。

また、大胸筋は皮下脂肪に覆われておらず、大きな面積を有していることから、他の部位よりもトレーニングの成果が早く見られるという特徴があります。

大胸筋を鍛えると、

  • 代謝がアップする
  • バストアップに繋がる
  • スーツが似合うようになる
  • 逞しい上半身を手に入れる

など多くのメリットがあり、ボディメイクに欠かせない筋肉です。

三角筋

三角筋は肩関節を覆っている筋肉であり、肩甲骨と鎖骨からはじまり、上腕骨にかけて位置しています。

腕や肩を動かすといった動作に加えて、野球のボールを投げる、ランニングで腕を振るなど、日常生活だけでなくスポーツの場面においても重要な役割を果たしています。

三角筋は関節が不安定であり、怪我を引き起こしやすい部位でもあるため、トレーニング前にしっかりウォーミングアップをしてほぐしておくことが大切です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕を伸ばしたときに後ろ側に浮き出る筋肉であり、上腕二頭筋の裏側にあります。

何かを押したり投げたりする場面や、大胸筋や三角筋のトレーニングにおいてサポート役としても働きます。

上腕三頭筋は腕の筋肉の3分の2を占めるほど大きいため、鍛えることで腕を効率よく太くすることが期待されます。

壁腕立て伏せを行うメリット

次に、壁腕立て伏せを行うメリットについて紹介します。

肩こりの解消に繋がる

肩こりの原因はいくつかありますが、主に肩周辺の筋肉が硬く固まってしまい、血流が悪くなることで起こります。

壁腕立て伏せを行なうと、僧帽筋や大円筋などを刺激して血流が促されることで、肩こりが解消されやすくなります。

また、肩こりは体が固いほどなりやすいですが、壁腕立て伏せは上半身の柔軟性も高めてくれるため、肩こりの防止に繋がります。

二の腕を引き締める

上記でも述べましたが、壁腕立て伏せでは上腕三頭筋も同時に鍛えられます。

上腕三頭筋を鍛えると腕がすぐに太くなると思われがちですが、壁腕立て伏せは負荷が小さいため、二の腕のたるみをキュッと引き締めることができます。

腕を太くしたい場合は、ナロープッシュアップやダンベルキックバックなど、負荷の高いトレーニングに取り組むのがおすすめです。詳しくは「腕の筋肉を鍛える筋トレメニュー」を参考にどうぞ。

誰でも気軽に取り組める

両手を床につけて行う腕立て伏せは筋力がある程度必要であり、筋力が少ない初心者や女性にとって意外とハードルが高いです。

一方で、腕立て伏せは壁に向かって体を上下するため、負荷がかなり軽く、筋トレ歴が浅い人でも取り組みやすいです。

特別な器具や道具を必要とせず、自宅や勤務先で暇さえあればできるので、毎日のメニューに取り入れてみて下さい。

壁腕立て伏せの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、壁腕立て伏せの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①壁から腕の長さより遠い位置に立ち、両手を壁につける
②両足は肩幅程度に、両手は肩幅よりも広めに開ける
③かかとを浮かせてつま先を伸ばし、身体は真っすぐピンと伸ばす
④肘を曲げて、上体を壁に向かって近づける
⑤ギリギリまで壁に近づけたら、肘を伸ばして元の位置まで戻る

壁腕立て伏せは以上の動作を繰り返します。

  • 20~30回を1セットとして、4~5セットを目安に行う
  • インターバルを30秒ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ある程度負荷に慣れてきたら、回数やセット数を増やしてみるのがおすすめです。

壁腕立て伏せの効果を高める3つのポイント

最後に、壁腕立て伏せのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

重力に逆らうイメージで行う

壁腕立て伏せは、重力に逆らうイメージで行うことが重要です。

早く動かしたり、力を抜けば簡単にこなせますが、これだと鍛えたい筋肉にあまり負荷がかかりません。

怪我の原因にもなるので、重力に逆らって大胸筋に効いているか意識しながら、上体を上げ下げしましょう。

腰を反らさない

壁腕立て伏せを行うときは、なるべく腰を反らさないように気を付けましょう。

体を動かすときに腰を反らせてしまうと、腰に大きな負担がかかるため、腰痛を引き起こすリスクが高まります。

動作中は、常に後頭部からかかとまでを一直線に維持するように意識して下さい。

上体をなるべく深く下ろす

体を壁に近づけるときは、できるだけ深い位置まで近づくようにしましょう。

通常の腕立て伏せと同じですが、上体を下ろす位置が浅ければ、それだけ大胸筋への刺激が弱まってしまうので、トレーニング効果が半減します。

近づけすぎると腰が反りやすくなるので、目安としては頭が壁につく直前までが理想です。

まとめ

今回は、壁腕立て伏せの正しいやり方やポイント、壁腕立て伏せのメリットなどについて詳しく解説しました。

壁腕立て伏せは腕立て伏せの中でも負荷が小さいトレーニングであり、筋力があまり少ない人でも取り組みやすいです。

継続することで、肩こりの解消や二の腕の引き締めが期待されるので、普段のメニューに取り入れてみて下さい。

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