ワイドプッシュアップは腕立て伏せの一種であり、大胸筋を効果的に鍛えることができます。
通常の腕立て伏せよりも負荷が大きいという特徴もあり、ある程度慣れてきたら取り組むのがおすすめです。
本記事では、ワイドプッシュアップの正しいやり方や鍛えられる筋肉、効果を高めるポイントなどについて詳しく紹介していきます。
Contents
ワイドプッシュアップの概要
ワイドプッシュアップはその名の通り、手幅を広くした腕立て伏せのことです。
通常の腕立て伏せは肩幅よりも少し広い手幅で行いますが、ワイドプッシュアップは肩幅の1.5倍くらいの手幅で行います。
手幅を広げることで、
などのメリットがあるため、逞しい胸板を手に入れるのに繋がります。
ワイドプッシュアップで鍛えられる筋肉
まずは、ワイドプッシュアップで鍛えられる筋肉の特徴や働きについて紹介します。鍛えられる筋肉は以下になります。
大胸筋
ワイドプッシュアップで重点的に鍛えられるのが、大胸筋です。
大胸筋は胸の前に位置しており、手のひら同士を合わせたり、胸の前で物を抱きかかえる動作などに関与しています。
大胸筋をしっかりと鍛えることで、
などの効果があり、大胸筋はボディメイクの形成に欠かせない筋肉です。
三角筋前部
三角筋は肩甲骨と鎖骨から始まり、上腕骨にかけて位置しており、肩関節を覆っている筋肉です。
バーベルを持ち上げたり、野球のボールを投げる動作、ランニングの腕を振る動作などに関与しています。
三角筋は関節が不安定であり、怪我をしやすい部位であるので、トレーニング前にしっかりストレッチをして温める必要があります。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は肩から肘にかけて位置しており、腕を伸ばした際に後ろ側に浮き出てくる筋肉です。
腕の筋肉の6～7割の大きさを占めているため、上腕三頭筋を優先して鍛えることで、腕を効率よく太くすることが期待されます。
大胸筋や三角筋を鍛えるトレーニングにおいてサポートをする役割があり、上腕三頭筋を強化することで、筋トレの効率もアップします。
ワイドプッシュアップの正しいやり方
ここではトレーニング動画を参考に、ワイドプッシュアップの動作の流れやセットの組み方について解説します。
①うつ伏せになり、両手を肩幅の1.5倍程度に広げる
②腕を真っすぐ伸ばし、腕立て伏せの姿勢になる
③肘を曲げて、上体を深く下ろしていく
④肘と胴体が90度になるまで下ろしたら、元の位置まで上体を起こす
ワイドプッシュアップは以上の動作を繰り返します。
「10回以上を1セット」として3セット行い、各セットできるだけ限界まで追い込みます。
セット間はインターバルを1分～1分30秒ほどとり、水分を補給したり、呼吸を整えましょう。
ワイドプッシュアップの効果を高める4つのポイント
最後に、ワイドプッシュアップの効果をより高めるポイントについて紹介します。ポイントは以下の通りです。
身体を真っすぐ保つ
通常の腕立て伏せと同様に、ワイドプッシュアップでも身体を真っすぐ保つことが大切です。
筋トレ初心者の方は回数をこなしていくと、お尻をよく上げてしまいがちですが、お尻が上がると大胸筋への刺激が弱まってしまいます。
動作中は頭からかかとまでを真っすぐキープし、バランスを意識しながら取り組みましょう。
上体を深く下ろす
元の位置まで戻るときは、なるべく深いところまで上体を下ろしましょう。
上体を下ろす位置が浅ければ、それだけ可動域が狭くなるため、大胸筋を広範囲に負荷をかけることができません。
胸がギリギリ床につく直前まで上体を下ろすことで、大胸筋への負荷を高めることができます。
肘を伸ばしきらない
ワイドプッシュアップを行うときは、肘を伸ばしきらないように気を付けて下さい。
上体を起こすときに肘を伸ばしきると、大胸筋から負荷が抜けてしまいます。
負荷を継続してかけ続けるためにも、肘が伸びきる直前で上体を起こすのを止めましょう。
両手はやや外側に向ける
通常の腕立て伏せは両手をやや内側に向けますが、ワイドプッシュアップでは両手をやや外側に向けるのがおすすめです。
外側に向けることで肩の可動域が広がるため、上体をスムーズに動かしやすくなります。
まとめ
今回は、ワイドプッシュアップの概要や正しいやり方、ポイント、注意点について詳しく解説しました。
ワイドプッシュアップは通常の腕立て伏せよりも負荷が高く、大胸筋への刺激も強くなります。
ある程度筋力がないとできないトレーニングなので、通常の腕立て伏せに慣れてきたら行うのがオススメです。
・大胸筋
・三角筋前部
・上腕三頭筋