リストカールの正しいやり方や効果|オススメのバリエーションも紹介

リストカールは前腕の筋肉を鍛えることができるトレーニングであり、握力アップや前腕の強化に効果的です。

前腕を全く鍛えてこなかった人がリストカールを中心に前腕を鍛えることで、腕のバランスが良くなることもあります。

本記事では、リストカールの正しいやり方や効果を高めるポイント、リストカールのバリエーション種目などについて詳しく紹介していきます。

リストカールの概要

リストカールはリスト(手首)とあるように、手首を返す動きでウェイトを持ち上げていくトレーニング種目です。

前腕の手のひら側の筋肉である前腕屈筋群を鍛えることができ、その中でも「深指屈筋」と「浅指屈筋」に効果的です。

リストカールはウェイトを握り、手首のみを動かすというシンプルな動作で行うので、筋トレ初心者や女性でも気軽に取り組むことができるでしょう。

リストカールの効果

次に、リストカールを行うことで期待される効果について紹介します。

握力がアップする

手を強く握ってみると分かりますが、握力と前腕の筋肉には大きな関わりがあり、前腕が丈夫なほど握力が強くなります。

リストカールでは、この前腕をピンポイントで鍛えることができるので、リストカールに取り組むことで握力を効率よく強化させることが期待されます。

握力が強くなると、高重量のトレーニングでも安定してウェイトを保持できるようになるので、筋トレのレベル向上にも繋がります。

前腕が逞しくなる

カッコいい腕を手に入れるためには腕を鍛えることが必須ですが、上腕の筋肉が発達していても前腕が細ければ、腕の見栄えが悪くなります。

リストカールは前腕を効果的に鍛えることができ、前腕が発達することで、理想的な逞しい腕を手に入れることができます。

前腕は目立つ部分にあり人目に触れる機会も多いので、Tシャツが似合うようになるでしょう。

手首の関節が強化される

リストカールは前腕だけでなく、手首の関節も強化することができます。手首の関節が強化すると、

  • 高重量のトレーニングにおける怪我のリスクが低くなる
  • 様々なスポーツや競技のパフォーマンスが向上する

などのメリットがあります。

筋トレのレベルを高めるためにも、リストカールで頑丈な手首も手に入れましょう。

リストカールの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、リストカールの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①ベンチに座り、片手にダンベルを握る
②手のひらを上に向けて、肘を太ももの上にのせておく
③手首を巻き上げるように、ダンベルを持ち上げていく
④できるだけ持ち上げたら、手首を反らしてダンベルを下ろしていく

リストカールは以上の動作を繰り返します。

  • 15~20回で限界がくる重量を使い、3~4セットを目安に行う
  • インターバルを1分ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

リストカールの効果を高める4つのポイント

続いて、リストカールのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

手首だけで持ち上げる

ダンベルを持ち上げていくときに前腕部や上腕を動かしてしまうと、ターゲット部位の前腕から負荷が抜けてしまうため、効果が半減します。

リストカールを行うときは、肘を太ももに乗せて、前腕と上腕を固定して手首だけを動かすことが重要です。

ダンベルを指先まで落とす

ダンベルは途中で下ろすのをやめずに、指先ギリギリまでしっかり落とすようにしましょう。

限界までダンベルを落とすことで、前腕により強い刺激を与えることができます。

また、指先に重量がかかると指先を支える前腕筋にも負荷がかかるため、効率よく前腕を鍛えられるでしょう。

軽い重量を扱う

筋肉を効率よく発達させるためには高重量を扱うのが効果的ですが、リストカールは例外です。

手首は非常にデリケートな部分であるので、重すぎる重量でトレーニングを行うと、手首を痛めるリスクが高まります。

リストカールでは手首の怪我のリスクを抑えつつ、軽いダンベルで広い可動域をゆっくりと刺激するように意識しましょう。

ゆっくりな動作で行う

上記で述べたように手首は怪我をしやすい部分であるので、素早い動作で行うと手首への負担が大きくなります。

また、動作を早くすると前腕から他の部位に刺激が逃げやすくなるため、筋トレの効果も落ちてしまうでしょう。

早い動作で取り組みたい気持ちも分かりますが、前腕にしっかりと負荷をかけるためにも、ダンベルはゆっくり正しく動かすようにしましょう。

リストカールのバリエーション種目4選

最後に、リストカールのおすすめのバリエーション種目について紹介します。

①リバースリストカール

通常のリストカールは手のひらを上に向けますが、リバースリストカールでは手の甲を上に向けて行います。

動作はほとんど同じですが、前者では前腕屈筋群を、後者では前腕の外側に位置している前腕伸筋群を効果的に鍛えることができます。

やり方

①ベンチに座り、ダンベルを片手に握る
②手の甲を上に向けて、肘を太ももにのせておく
③手首を反らすように動かし、ダンベルを持ち上げていく
④できるだけ持ち上げたら、手首を曲げてダンベルを下ろしていく

✓ポイント
・順手でダンベルを握る
・ゆっくりとした動作で行う
・上腕を動かさない

✓セットの組み方
15~20回で限界がくる重量を扱う
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

>>リバースリストカールの正しいやり方やコツ

②バーベルリストカール

バーベルリストカールは両手でバーを握るため、両方の前腕を同時に鍛えることができます。

通常のリストカールよりも可動域は狭くなりますが、高重量を扱えるため、前腕に強烈な刺激を与えることも可能です。

やり方

①バーベルを逆手で握り、手幅を肩幅よりも狭くする
②ベンチの中央に座り、手首だけをベンチの端から出るようにする
③手首を巻き上げるように、バーベルを持ち上げていく
④できるだけ持ち上げたら、手首を反らしてバーベルを下ろしていく

✓ポイント
・肘から前腕をベンチに固定する
・狭い手幅でバーを握る
・重量に気を付ける

✓セットの組み方
15~20回で限界がくる重量を扱う
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

③スタンディングリストカール

スタンディングリストカールはその名の通り、立った状態で行うリストカールのことです。

直立した姿勢で動作を行うことで、前腕部の内側を集中して鍛えることができます。

やり方

①両手にバーベルを逆手で握り、直立する
②手幅を肩幅程度に広げて、バーが太ももに触れる程度の位置で保持する
③手首を巻き上げるように、バーベルを持ち上げていく
④できるだけ持ち上げたら、手首を反らしてバーを下ろしていく

✓ポイント
・背中を丸めない
・反動を使わない
・手首だけを動かす

✓セットの組み方
15~20回で限界がくる重量を扱う
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

④ケーブルリストカール

リストカールはダンベルやバーベルを使う種目がほとんどですが、この種目ではケーブルマシンを利用して行います。

ケーブルの張力により、全ての可動域で負荷を掛け続けることができ、途中で負荷が抜けないというメリットがあります。

やり方

①ケーブルマシンにストレートバーを取り付け、一番下にセットする
②逆手でバーを握り、マシンの前に直立する
③手首を巻き返すように、バーを持ち上げていく
④できるだけ持ち上げたら、手首を反らしてバーを下ろしていく

✓ポイント
・広い可動域を意識する
・ギリギリまで下ろす
・背中を丸めない

✓セットの組み方
15~20回で限界がくる重量を扱う
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

>>ケーブルリストカールの正しいやり方やコツ

まとめ

今回は、ケーブルリストカールのやり方や効果を高めるコツ、バリエーション種目を紹介しました。

リストカールは前腕や手首を強化するのに効果的ですが、動作を早くしたり重すぎず重量で行うと、怪我のリスクが高まります。

自分に適した重量を扱い、正しいフォーム意識して前腕を効率よく刺激していきましょう。

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