ターキッシュゲットアップのやり方やポイント【運動能力アップに効果のある筋トレ】

ターキッシュゲットアップは全身トレーニングの一つであり、ダンベルやケトルベルを使って行います。

ウェイトを支えながら立ち上がるため、難易度はかなり高いですが、筋肉や体幹が強化されて力強い身体に近づくことができます。

本記事では、ターキッシュゲットアップの正しいやり方やメリット、効果を高めるポイントなどについて詳しく解説していきます。

ターキッシュゲットアップの概要

ターキッシュゲットアップは「トルコ式ゲットアップ(TCU)」とも呼ばれており、全身の筋肉を鍛えるトレーニング種目です。

ウェイトを握って床に寝転がり、バランスを取りながら立ち上がるというシンプルな動きを繰り返します。

複数の動きが含まれており、ある程度難易度も高いトレーニングですが、関節や体幹も含めた全身の筋肉を同時に強化することが可能です。

そこまで場所も必要ないので、限られたスペースでも気軽にできることから、スポーツ選手やアスリートに人気があります。以下の記事も参考にどうぞ。

ターキッシュゲットアップの効果

次に、ターキッシュゲットアップを行うことで期待される効果について紹介します。

体幹が強化される

軽い重量だとそこまで体幹に負荷はかかりませんが、重い重量を扱うようになると、体幹に負荷がかかるようになります。

特に、立て膝から立ち上がるときに、脇腹にある腹斜筋群に強い刺激が与えられます。

腹斜筋群を含めた体幹が強化されると、体が安定してブレにくくなるため、スポーツや運動のパフォーマンスアップに貢献するでしょう。

股関節や肩甲骨周りの柔軟性がアップする

軽視されがちですが、競技者にとって体の柔軟性はかなり重要なことです。

筋肉や関節が硬ければ、

  • 関節の可動域が狭くなり、トレーニングの質が低下する
  • 練習中や試合中の怪我のリスクが高まる
  • 筋肉の弾力性が弱まり、大きなパワーを発揮しにくくなる

などのデメリットが生じます。

ターキッシュゲットアップは、ダンベルを頭上に上げて立ち上がるため、肩や肩甲骨、股関節などの柔軟性を高める効果が期待されます。

スポーツの場面に限らず、日常生活の中でもこれらの柔軟性は必要不可欠なので、体が硬いと感じている方は、柔軟性を高めておくとよいでしょう。

身体の連動性が高まる

ターキッシュゲットアップは腹筋や三角筋、脊柱起立筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど、様々な筋肉を連動させて行います。

これらの筋肉が連携されることで、上半身と下半身の連動性が高まり、身体を上手くコントロールできるようになります。

効率よく大きなパワーを生み出す力を高められるので、スポーツ全般にプラスの影響を与えてくれるでしょう。

関節を保護できる

ターキッシュゲットアップは全身の筋肉を強化するだけでなく、関節の可動域を高める効果もあります。

関節の可動域が広がると、その周りの筋肉も強化されるので、関節に起こる痛みや怪我の予防に繋がります。

ターキッシュゲットアップの正しいやり方

ここではトレーニング動画を参考に、ターキッシュゲットアップの手順やセットの組み方について解説します。

やり方

①床に仰向けに寝転がり、片手にダンベルを握り、同じ側の膝を曲げて立てる
②逆側の手は斜めにおき、足は伸ばしておく
③ダンベルを持った腕を伸ばしたまま、反対の肘へ重心を移しながら、体幹を起こす
④逆側の手と膝で踏ん張り、身体を押すように立ち上がる
⑤ダンベルを上げたまま、同じ動きで元の位置まで戻る
⑥反対側も同じように行い、左右で1セットとする

ターキッシュゲットアップは以上の動作を繰り返します。

  • 6~8回で限界がくる重量を使い、2~3セットを目安に行う
  • インターバルを2~3分ほどとる

トレーニング中は正確なフォームを意識しながら、ターゲットとする筋肉にしっかり刺激を与えることが大切です。

インターバルでは水分を補給したり、呼吸を整えたりなどして、筋肉を一時的に回復させましょう。

ターキッシュゲットアップの効果を高める4つのポイント

最後に、ターキッシュゲットアップのトレーニング効果をより高めるポイントについて紹介します。

肩甲骨を寄せておく

肩甲骨を寄せることで、広背筋や脊柱起立筋など背中の筋肉を動員でき、肩にかかる負担を軽減することができます。

肩の筋肉は可動域が大きいですが、その反面、関節が非常に不安定であり痛めやすいという特徴があります。

肩の怪我を防ぐためにも、動作中は肩甲骨を寄せるように意識してみて下さい。

目線は常にウェイトに向ける

ターキッシュゲットアップでは、目線はダンベルなどのウェイトに向けましょう。

目線を下に向けていると、背中が丸まりやすくなり、腰に大きな負担がかかって腰痛の原因となります。

目線は常にダンベルに合わせて、別の方向に向けないようにしましょう。

手首を反らさない

ターキッシュゲットアップを行なうときは、手首を反らさないように気を付けて下さい。

手首を反らしてしまうと体のバランスが崩れてやすくなり、転倒する恐れがあります。

手首にかかる負担も大きくなり、痛めるリスクが高まるので、手首は反らさないように固定することが大切です。

腹筋に力を入れる

ターキッシュゲットアップはバランスを維持するのが難しいトレーニングですが、腹筋に力を入れることで、スムーズに立ち上がれるようになります。

また、いきなり重い重量で行うとバランスを保つのが難しくなるので、最初は軽めの重量で行うのがオススメです。

まとめ

今回は、ターキッシュゲットアップの正しいやり方や期待される効果、ポイントなどについて解説しました。

ターキッシュゲットアップはフォームが複雑であり、難易度がかなり高いトレーニングですが、全身の筋肉を強化でき、運動能力の向上に大いに貢献してくれます。

最初のうちは軽重量のウェイトを扱い、正確なフォームで取り組めるようになるまで動作を繰り返しましょう。

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