広背筋を効果的に鍛える筋トレメニュー10選|効率よく鍛えるためのポイントも紹介

広背筋は背筋の中でもかなり大きい筋肉であり、広くて逞しい背中を作るためには欠かせない筋肉でもあります。

そんな広背筋ですが、広背筋を鍛えようと思ってもどんなトレーニングを行えばいいか分からない方もいるでしょう。

そこで今回は、広背筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューや、広背筋を鍛えるメリットやトレーニングにおけるポイントについて詳しく紹介していきます。

そもそも広背筋とは

広背筋とは、脇の下から背中の下部にかけて繋がっている大きい筋肉のことです。

広背筋は

  • 肩甲骨を寄せるとき
  • 目の前にあるものを手前に引き寄せるとき
  • 体の姿勢を維持するとき

などの動作に関与しているため、水泳や柔道、ボート競技、レスリングなどのスポーツ競技のパフォーマンスにも影響を与えています。

日常生活でよく使われる筋肉ですが、目に見えない位置にあり意識しにくいことから、広背筋のトレーニングを行うときは背中の動きにしっかり集中することが大切です。

広背筋を鍛える3つのメリット

次に、広背筋を鍛えるメリットについて紹介します。

広背筋を鍛えるだけで、様々なメリットを得ることができます。具体的なメリットを3つ紹介します。

逆三角形の身体になる

広背筋は背中に逆三角形に広がっているとても大きな筋肉です。そのため、広背筋が発達すると肩幅が広くてウエストの細い、男女ともに憧れる逆三角形の肉体に近づくことができます。

また、広背筋を鍛えると広がるだけでなく、厚みもでてくるので、厚みのある身体になれるのもメリットです。

広背筋は肥大化させやすい部位でもあるため、逆三角形ボディを手に入れたい方は広背筋のトレーニングが欠かせないでしょう。

姿勢が良くなる

姿勢が悪くなる原因はいくつかありますが、その一つに背中側の筋力低下が挙げられます。

広背筋を含む背中の筋肉には姿勢を維持する働きがあるため、背筋が衰えると背中が曲がりやすくなったり、頭を支えるのが難しくなります。

広背筋を鍛えて背中の筋力が強くなると、上半身が背中側に引っ張られて背中を保てるようになるので、姿勢を良くすることができたり、猫背が改善されることも期待されます。

代謝がアップする

基礎代謝を効率よく上げる方法」でも解説していますが、基礎代謝とは生きていくために必要不可欠なエネルギーのことであり、基礎代謝が高いほどカロリー消費量が増え、痩せやすい身体になります。

筋肉は体温を作り出す役割があり、基礎代謝の中で最も多くのエネルギーを消費するため、筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高い傾向にあります。

上記でも述べたように、広背筋は筋肥大させやすく大きな筋肉であるため、発達すると基礎代謝がかなり向上し、太りにくく痩せやすい身体に変化します。

広背筋を鍛えるトレーニングのポイント

ここでは、広背筋を鍛えるトレーニングにおけるポイントについて解説します。

ここでは、広背筋を鍛えるときのポイントを紹介します。トレーニング効果を高めるためにも、確認しておきましょう。

腕の力を使わない

広背筋のトレーニングは数多くありますが、その中にはラットプルダウンやワンハンドローイングなど、腕を引いて行うものもあります。

このような腕を引くという動作のある種目では、腕の力はなるべく使わずに、広背筋に負荷をかけることが大切になります。

特に初心者にありがちですが、体を反らして腕に力を入れてしまう方が多いので、なるべく反動や腕の力は使わないように意識してみましょう。

肩をしっかり下げる

広背筋のトレーニング中、肩を上げると僧帽筋に負荷が逃げてしまうため、広背筋があまり鍛えられていない、ということに繋がります。

トレーニングによって鍛えにくいものもあるので、肩はしっかり下げるように意識して、広背筋に効かせましょう。

正しいフォームを心がける

広背筋を効率よく鍛えるためには、正しいフォームで行うこともポイントです。

特に、自重トレーニングとフリーウェイトトレーニングは軌道が定まっていないため、正しいフォームでできていないと広背筋に効かせられません。

また、ダンベルやバーベルを扱う高重量のトレーニングにおいてフォームが間違っていると、腰や関節などに大きな負担がかかって怪我をする恐れもあります。

それぞれのトレーニングにおけるポイントや注意事項をしっかりと確認して、常に正確なフォームを心がけるように意識しましょう。

自宅でできる広背筋を鍛える筋トレメニュー5選【自重】

まずは、器具を使わずに体重を負荷として行う広背筋の筋トレメニューを紹介します。

難易度の低いものから高いものまで幅広くあるので、自分のレベルに合ったトレーニングを選びましょう。

①懸垂(チンニング)

懸垂はチンニングとも呼ばれており、バーや鉄棒などにぶらさがった状態で、体の上げ下ろしを行うトレーニングです。

自重トレーニングの中でも難易度が高いので、懸垂が難しい場合は椅子に足を乗せた状態で行ったり、ジャンプを補助として取り入れてみてください。

やり方

①腕を広めに開いてバーを順手で握り、ぶら下がる
②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて上体を持ち上げる
③顎がバーと同じ高さまできたら、少しキープする
④腕を伸ばし、肘が伸びきる手前まで上体を下ろす

✓ポイント
・上体を左右に揺さぶらない
・下半身や腕の力を使わない
・バーは軽く握る

✓セットの組み方
6~10回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを1分ほどとる

>>懸垂(チンニング)の正しいやり方やコツ

②バックエクステンション

バックエクステンションは床にうつ伏せになった状態で、体を反らすというシンプルなトレーニングです。

筋力が少なくても簡単にできるので、初めて広背筋を鍛える方はバックエクステンションから取り組むのがおすすめです。

やり方

①ヨガマットなどを敷いて、その上にうつ伏せに寝転がる
②両手は後頭部あたりにそえる
③上半身を起こすと同時に、両足も持ち上げる
④肩甲骨を寄せ、少しの間キープする
⑤上半身と両足を下ろす

✓ポイント
・お腹とつま先を床につけない
・膝を曲げない
・トップポジションで2~3秒静止する

✓セットの組み方
20~30回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>バックエクステンションの正しいやり方やコツ

③スーパーマン

バックエクステンションは両手を頭の後ろにおくのに対して、スーパーマンは両手を前に伸ばした状態で行います。

腕を前に伸ばすことで負荷が高まるので、バックエクステンションに慣れた後に取り組んでみて下さい。

やり方

①床にうつ伏せになり、両手を前方に真っすぐ伸ばす
②両手と両足を同時に地面から離す
③体を反らすように、両手と両足を持ち上げる
④肩甲骨を寄せて、数秒間キープする
⑤両手と両足を下ろす

✓ポイント
・手足はできるだけ伸ばす
・両手とつま先を床につけない
・トップポジションで2~3秒静止する

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

④リバーススノーエンジェル

リバーススノーエンジェルは床に寝そべり、両手を前後に動かすトレーニングです。

広背筋だけでなく、脊柱起立筋や僧帽筋も同時に鍛えることが可能です。

やり方

①床にうつ伏せになり、顔は真下に向ける
②両手を開き、手の平を下に向ける
③両手を浮かし、肩甲骨を寄せる
④その状態のまま、両手を頭の方向に動かす
⑤両手を元の位置まで戻す

✓ポイント
・頭の頭上ギリギリまで手を動かす
・肘は曲げずに伸ばす
・上体はほんの少しだけ反らす

✓セットの組み方
20~30回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>リバーススノーエンジェルの正しいやり方やコツ

⑤ラットプレス

ラットプレスは床に仰向けになった状態で、肘を押して上体を起こすトレーニングです。

背中で行う腕立て伏せのようなもので、広背筋をメインに、大円筋や三角筋後部も鍛えることができます。

やり方

①床に仰向けになる
②お腹の横に肘をおき、垂直に立てる
③肘で地面を押しながら、上体を起こしていく
④限界まで持ち上げたら、元の位置まで下ろす

✓ポイント
・上体は床につくまで下ろさない
・前腕を垂直に立てる
・肩甲骨をしっかり寄せる

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>ラットプレスの正しいやり方やコツ

ジムでできる広背筋を鍛える筋トレメニュー5選【フリーウェイト】

最後に、ダンベルやバーベル、マシンを使った広背筋の筋トレメニューを紹介します。

自重で行うトレーニングよりも広背筋を高負荷で鍛えることができるので、負荷に慣れてきたら挑戦してみてください。

⑥ワンハンドローイング

ワンハンドローイングはベンチで体を支えながら、片手でダンベルを持ち上げるトレーニングです。

片側の動作のみに集中できるので、広背筋にとても効かせやすいというメリットがあり、トレーニーに人気のある種目になります。

やり方

①ベンチの端に片手をつき、同じ側の膝を乗せる
②反対側の足は斜め後方におく
③背中を真っすぐキープする
④ダンベルを片手に握り、引き上げる
⑤ギリギリまで持ち上げたら、元の位置まで下ろす

✓ポイント
・小指と薬指でダンベルを軽く握る
・背中を丸めない
・ダンベルは横腹までしっかりと持ち上げる

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

>>ワンハンドローイングの正しいやり方やコツ

⑦ダンベルベントオーバーローイング

ダンベルを握って前傾姿勢になり、ダンベルを引き上げるのがダンベルベントオーバーローイングです。

広背筋に強い負荷をかけられますが、姿勢の維持が難しく筋力も必要になるので、難易度が高いトレーニングに分類されます。

やり方

①両手にダンベルを握り、両足は肩幅ほどに開く
②膝を軽く曲げ、上体を前方に倒して前傾姿勢になる
③顔は真っすぐ前に向け、腕は自然と下げておく
④背中を一直線に維持したまま、腹部に向けてダンベルを引き上げる
⑤限界まで上げたら、元の位置まで下ろす

✓ポイント
・背中を丸めない
・お腹にしっかり力を入れる
・肩甲骨を内側に寄せる

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分30秒~2分ほどとる

>>ダンベルベントオーバーローイングの正しいやり方やコツ

⑧ベントオーバーローイング

ダンベルベントオーバーローイングとは異なり、バーベルを扱うのがベントオーバーローイングです。

背筋を鍛えるフリーウェイトとして定番の種目であり、体力をかなり使いますが、厚みのある身体に近づくことが期待されます。

やり方

①両手でバーベルを握り、手幅は肩幅よりも少し広めにする
②バーを浮かし、背中を真っすぐ伸ばして前傾姿勢になる
③膝のお皿辺りにバーベルを構える
④肩甲骨を寄せながら、お腹に向けてバーを引き上げる
⑤元の位置までバーを下ろす

✓ポイント
・上体を30~45度に保持する
・目線は斜め上方向に向ける
・トップポジションで軽く胸を張る

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを2分~3分ほどとる

>>ベントオーバーローイングの正しいやり方やコツ

⑨ラットプルダウン

ラットプルダウンは背筋を鍛える代表的なマシントレーニングです。

あらかじめ軌道が決まっており安全なので、ダンベルやバーベルを使った種目が苦手な方は、ラットプルダウンで広背筋に効かせるコツを身につけましょう。

やり方

①肩幅よりも拳2個分ほど広げた手幅で、バーを握る
②握ったままシートに座り、膝にパットを当てて両足を固定する
③胸を張り、上体を拳1個分だけ後ろに反らす
④肘を曲げ、鎖骨に向けてバーを動かす
⑤胸に当たるギリギリまで下ろしたら、肘が伸びきる手前までバーを戻す

✓ポイント
・胸をしっかりと張る
・戻す際に肘を伸ばしきらない
・親指を外した握り方で行う

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>ラットプルダウンの正しいやり方やコツ

⑩シーテッドローイング

シーテッドローイングも広背筋を鍛えるマシントレーニングであり、ほとんどのジムに置いているほど人気です。

ケーブルを引っ張るという簡単な動作により、広背筋や僧帽筋などの背中の大きい筋肉を鍛えることができます。

やり方

①Vバーなどの専用のバーを取り付け、両手で握る
②ベンチに座り、プレートに足を置いて膝を軽く曲げる
③肩を下げて、背中を反らして構える
④肩甲骨を寄せながら、腹部に向かってバーを引く
⑤おへその辺りまで引いたら、肘が伸びきる手前まで戻す

✓ポイント
・体重を後ろにかけすぎない
・常に肩を落とす
・最後までハンドルを戻さない

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→10~15回で限界がくる重量で行う
インターバルを1分~1分30秒ほどとる

>>シーテッドローイングの正しいやり方やコツ

広背筋を鍛えて逆三角形ボディを手に入れよう

今回は、広背筋を効果的に鍛える筋トレメニューやトレーニングの際のポイントについて紹介しました。

広背筋は背中の筋肉の中で非常に大きい部位であり、鍛えることで逆三角形の肉体に近づけたり、正しい姿勢をキープできるなどのメリットが得られます。

胸や肩の筋トレばかり行わず、背中のトレーニングも取り入れて、理想の逞しい身体を手に入れましょう。