脚の筋肉を効果的に鍛える筋トレメニュー8選【自宅で簡単】

脚には全身の中でも大きい筋肉が多く含まれているため、脚のトレーニングは他の部位のトレーニングよりもかなりキツくなります。

しかし、脚の筋肉を鍛えると血液の循環が改善されたり、運動不足が解消されたりと、様々なメリットが得られます。

本記事では、脚を構成している筋肉や脚の筋肉を鍛えるメリット、自宅で気軽にできる脚の筋トレメニューなどについて詳しく紹介していきます。

脚を構成している筋肉

脚の筋肉は、

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 下腿三頭筋

という大きい筋肉で構成されています。

まずは、それぞれの筋肉の特徴や働きについて紹介します。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面に位置している筋肉で、股関節や膝を曲げたり伸ばしたりする働きがあります。

歩く、走る、かがむ、ジャンプするといった動作に使われるため、ほどんどのスポーツにおいて重要になる筋肉です。

大腿四頭筋はハムストリングスと共働しているため、ハムストリングスとバランスを取るように意識して鍛えることが大切です。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後面に位置している筋肉で、膝を曲げる動作に関与しています。

ハムストリングスを鍛えることで脚を蹴り出す力が強くなるため、走るスピードが速くなることが期待されます。

大腿四頭筋とハムストリングスのどちらかにトレーニングが偏ると肉離れを起こす恐れがあるので、バランスよく鍛えるようにしましょう。

下腿三頭筋

下腿三頭筋はふくらはぎにあたる部分に位置している筋肉で、つま先を伸ばしたり、膝関節を曲げる働きがあります。下腿三頭筋は

  • ヒラメ筋
  • 腓腹筋

という筋肉で構成されており、ランニングやウォーキングなどの動作に欠かせません。

また、下腿三頭筋は「第二の心臓」とも呼ばれており、 下半身の血液を上半身に送るポンプのような役割を果たしています。

鍛えることで全身の血流が良くなるため、様々な健康増進効果が期待されるでしょう。

脚の筋肉を鍛える3つのメリット

次に、脚の筋肉を鍛えるメリットについて紹介します。

ダイエットに繋がる

脚には大腿四頭筋やハムストリングスなど、人体の中でもかなり大きい筋肉が存在しています。

大きい筋肉を鍛えると基礎代謝が向上するため、脚を鍛えることで基礎代謝が大幅に向上し、脂肪が燃焼されやすい身体に変化します。

1日の消費カロリーもアップするので、体の脂肪を燃やしてダイエットを成功させたい場合は、脚を優先して鍛えることが大切です。

身体がカッコよくなる

どれだけ上半身の筋肉が発達していても、脚の筋肉が細ければ、アンバランスでカッコ悪い体型に見えてしまいます。

脚を鍛えるのはキツいですが、バランスの取れたカッコいい身体を手に入れるためにも、上半身だけでなく脚の筋肉も鍛えるように意識しましょう。

脚の筋肉を鍛えることで得られる効果について知りたい方は、「下半身の筋肉を鍛えるメリット」をご覧ください。

上半身の筋トレの質が高まる

上半身のほとんどのトレーニングでは、下半身の筋肉も補助として使われています。

例えばベンチプレスでは、バーベルを持ち上げるときに両足で地面を踏ん張り、その力を利用しています。

脚の筋肉が頑丈であればあるほど脚の踏ん張りがきくようになるため、フォームの安定感がより高まるでしょう。

脚の筋肉を鍛える筋トレメニュー8選

ここからは、脚の筋肉を効果的に鍛えられる筋トレメニューについて紹介します。

種目によっては高負荷で鍛えることもできるので、普段のメニューに取り入れてみてください。

①ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは脚の筋肉を鍛える代表的な種目で、大腿四頭筋やハムスリングス、大臀筋などを満遍なく鍛えることができます。

まずは基本のフォームを習得し、慣れてきたら難易度の高いスクワットに挑戦していきましょう。

やり方

①肩幅くらいに両足を開け、つま先は広げずに真っすぐ前に向ける
②しっかりと胸を張り、腕を肩と同じくらいの高さで前方に伸ばし、バランスをとる
③肩関節から下を下げるように、膝を曲げて腰を落としていく
④太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、元の位置まで戻る

✓ポイント
・目線は常に正面に向けておく
・上体は深く下ろしていく
・肩幅くらいに両足を開ける

✓セットの組み方
20~30回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>自重スクワットの正しいやり方やコツ

②ワイドスクワット

ワイドスクワットは広いスタンスの足幅で行うスクワットのことです。

通常のスクワットよりもフォームが不安定になりますが、太ももの内転筋群やバランス力を強化することが期待されます。

やり方

①肩幅よりも両足を広く開き、つま先を外側に向ける
②背中を真っすぐ伸ばし、腕は前の伸ばすか頭の後ろで組む
③膝を曲げて、上体を深く下ろしていく
④太ももが床と平行になるまで下ろしたら、元の位置まで戻る

✓ポイント
・膝とつま先は同じ方向に向ける
・膝を前に出し過ぎない
・背中を真っすぐキープする

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

③スプリットスクワット

スプリットスクワットはノーマルスクワットと異なり、片足のみで行います。

バランスを取るのが難しいですが、深くしゃがみこむことができ、脚の筋肉を効果的に鍛えることが可能です。

やり方

①前後に両足を開き、背中を真っすぐ伸ばす
②前方の足の膝を曲げて、上体を下ろしていく
③太ももが床と平行になるまで下ろしたら、元の体勢に戻る
④反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・重心は前足に置く
・体は真っすぐキープする
・お尻を後方に引くイメージで上体を下ろす

✓セットの組み方
左右各15~20回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>スプリットスクワットの正しいやり方やコツ

④ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはベンチや椅子などに片足を置いて行います。

足の位置を高くすることで、もう片方の足にかかる負荷を増やすことができます。

やり方

①ベンチや椅子に片足を乗せて立つ
②もう片方の足は前に出し、背中を真っすぐ伸ばす
③前に出した足の膝を曲げて、上体を下ろしていく
④太ももが床と平行になるまで下ろしたら、元の体勢に戻る
⑤反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・腰を深く落とす
・前足に重心を置く
・膝をつま先よりも前に出さない

✓セットの組み方
左右各10~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>ブルガリアンスクワットの正しいやり方やコツ

⑤ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットはその名の通り、通常のスクワットに飛び跳ねる動作を加えた種目です。

立ち上がると同時にジャンプを行うことで、脚の筋肉により強い刺激を与えることが期待されます。

やり方

①肩幅くらいに両足を開いて立つ
②腕の前で両手を組み、背中を真っすぐ伸ばす
③膝を曲げて、上体を下ろしていく
④太ももが床と平行になるまで下ろしたら、地面を強く蹴ってジャンプする
⑤着地したらそのまま上体を下ろし、以上の動作を繰り返す

✓ポイント
・目線は正面に向ける
・膝を曲げ過ぎない
・つま先の力で跳ぶ

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>ジャンピングスクワットの正しいやり方やコツ

⑥ランジ

ランジは一見すると簡単にできるように見えますが、実際に行ってみると意外にもキツイです。

前に深くしゃがみ込む動作を繰り返すことで、脚の筋肉を総合的を総合的に強化することができます。

やり方

①肩幅くらいに両足を広げ、真っすぐ立つ
②視線は正面に向けて、背中を一直線にキープする
③片足を前に踏みだし、腰を深く落としていく
④膝が90度くらいまで曲げたら、前脚の力を使って元の位置まで戻していく
⑤左右交互に足を入れ替えながら行う

✓ポイント
・背中は真っすぐキープする
・お尻を後ろに引くイメージで腰を下ろす
・膝とつま先は正面に向ける

✓セットの組み方
20~30回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

⑦ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の大臀筋や腰の筋肉をメインに鍛えるトレーニング種目でです。

腰痛の予防ヒップアップの効果が期待されているので、メニューに取り入れるべきでしょう。

やり方

①床にマットなどを敷き、仰向けに寝転がる
②両手を腰の横あたりに置き、膝を90度に曲げる
③お尻を引き締めながら、腰を高く持ち上げていく
④肩から膝までが一直線になるまで上げたら、元の位置まで腰を落としていく

✓ポイント
・かかとは常に床につけておく
・上半身はリラックスさせた状態にする
・反動を使わない

✓セットの組み方
20~30回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

⑧スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは。かかとを持ち上げる動作を繰り返すことで下腿三頭筋をメインに鍛える種目です。

地味なトレーニングですが、鍛えにくい下腿三頭筋を高負荷で鍛えることができるので、スクワット種目と組み合わせるのがオススメです。

やり方

①両足を肩幅よりも狭く開いて立つ
②つま先立ちになり、かかとを持ち上げていく
③限界まで持ち上げたら、元の位置まで下ろす

✓ポイント
・ゆっくりな動作で行う
・段差を活用する
・重心を真ん中に置く

✓セットの組み方
20~30回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

まとめ

今回は、脚の筋肉を効果的に鍛えることができる筋トレメニューを紹介しました。

脚のトレーニングは他の部位と比べてきついですが、継続して行うことで様々な効果を実感できるでしょう。

まずは負荷の低い種目から行い、慣れてきたらブルガリアンスクワットやジャンピングスクワットなどの高負荷のトレーニングに挑戦しましょう。

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