全身の筋肉を一度に鍛える”多機能筋トレ”10選【自重&フリーウェイト別に紹介】

筋トレの種目は数多くあり鍛えられる部位も異なりますが、全身の筋肉を同時に鍛える種目も存在します。

他の筋トレよりも強度や難易度が高くなりますが、全身を一気に鍛えることで様々な効果を得ることができます。

本記事では、全身トレーニングの概要や全身トレーニングを行うメリット、自重とフリーウェイト別の全身トレーニング種目などについて詳しく紹介していきます。

「全身トレーニング」の筋トレの概要

「全身トレーニング」とはその名の通り、「一つの筋トレで様々な部位を同時に鍛えることができる」種目のことです。

動作に含まれる部位が多いため、より短時間で多くの部位を鍛えることができ、全身を効率よく鍛えたい方やバランスよく鍛えたい方にオススメです。

また、筋肥大やダイエットなどではなく、健康的な身体作りを目的としている方も、特定の部位を鍛える種目よりも全身トレーニングを行うべきでしょう。

全身トレーニングを行う4つのメリット

次に、全身トレーニングを行うメリットについて紹介します。

多くの筋肉を同時に鍛えることができる

筋トレは、複数の関節動作を含む種目(コンパウンド種目)と一つの関節のみが含まれる種目(アイソレーション種目)に分けられますが、全身の筋トレを行う時は、前者のコンパウンド種目をベースに取り組むことになります。

全身を鍛えるということは、それだけ多くの部位を同時に鍛えることができ、短時間でそれらの部位に刺激を与えることが可能です。多くの筋肉が強化されると

・高負荷のウェイトトレーニングに取り組める
・日常生活の中でも重い物を簡単に持てる

などの効果が期待されています。

全身の筋力が向上する

全身トレーニングでは、全身の筋肉を連動させることで最大限の筋力を発揮させます。そのため、特定の部位のみを鍛えるアイソレーション種目よりも重い重量を扱えることが可能です。

高重量のウェイトを使い、爆発的な力を生み出して筋肉を鍛えることで、全身の筋力をより強化させることに繋がります。

これは様々なスポーツや競技において、より高いパフォーマンスを発揮できる肉体作りとして最適なトレーニングです。

基礎代謝が向上する

基礎代謝とは何もしなくても消費されるエネルギーのことであり、これは筋肉量と比例して大きくなります。

全身トレーニングではより多くの筋肉を鍛えることになるため、全身の筋トレを行うことで基礎代謝が大幅に向上します。

基礎代謝が向上すると、その分多くのエネルギー、カロリーが消費されるようになるので、痩せやすく太りにくい身体を手に入れることができます。詳しくは「基礎代謝を効率よく上げる方法」を参考にどうぞ。

身体の連動性が高まる

どれだけ上半身の筋肉を鍛えたとしても、下半身もバランスよく鍛えておかないと、上手く身体を動かすことができません。

しかし、全身の筋トレを行うと上半身だけでなく下半身も同時に鍛えられるので、全身の連動性が高まり、力を最大限発揮できる身体を手に入れることができるでしょう。

【自重】全身を一気に鍛える多機能筋トレ5選

まずは、自重でできる全身トレーニングを5種目紹介します。

自分の体重を負荷として行うので、自宅や公園などどこでも取り組めるというメリットがあります。

①スクワット

スクワットは「キングオブエクササイズ」とも言われている種目で、誰もが一度は取り組んだことがあるでしょう。

全身の中でも下半身の筋肉に効果があり、大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋などを同時に鍛えることができます。

やり方

①肩幅くらいに両足を開け、つま先は広げずに真っすぐ前に向ける
②しっかりと胸を張り、腕を肩と同じくらいの高さで前方に伸ばし、バランスをとる
③肩関節から下を下げるように、膝を曲げて腰を落としていく
④太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、元の位置まで上体を押し上げていく

✓ポイント
・腕を肩と同じ高さに伸ばす
・肩幅くらいに両足を開ける
・常に目線を正面に向けておく

✓セットの組み方
20~30回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>自重スクワットの正しいやり方やコツ

②プッシュアップジャンプ

プッシュアップジャンプは通常の腕立て伏せに飛び跳ねる動作を加えたトレーニング種目です。

腕を伸ばして体を浮かせる「ジャンプ動作」を取り入れることで、大胸筋や上腕三頭筋、体幹など、上半身の多くの筋肉を一度に鍛えることができます。

かなり難易度が高いので、通常の腕立て伏せを簡単にこなせるようになった後に行いましょう。

やり方

①通常の腕立て伏せの姿勢をとる
②体を真っすぐキープした状態で、肘を曲げて上体を下ろしていく
③体を押し上げて元の姿勢に戻っていく際に、勢いを加速させて床から手を離し、ジャンプする
④しっかりと着地する

✓ポイント
・上体を深く下ろしていく
・手をつくときに肘を曲げる
・スピーディーに行う

✓セットの組み方
10~15回を1セットとする
3~4セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>プッシュアップジャンプの正しいやり方やコツ

③バーピージャンプ

バービージャンプは腕立て伏せとスクワットの動作を含み、それに飛び跳ねる動作を加えた全身トレーニングです。

連続的に動作を行うため、持久力や心肺機能を向上させたり脂肪燃焼効果を高めることが期待されています。また、瞬発的な動作で連続的に取り組むことで、全身の筋肉を一気に鍛えつつ、瞬発力アップにも効果的です。

やり方

①両足を肩幅程度に開いて立つ
②膝を曲げて腰を下ろし、両手を床につける
③同時に両足を後方に伸ばし、腕立て伏せを行う
④素早く両足を両手のそばに動かし、飛び上がる
⑤両腕を高く上げる

✓ポイント
・スピードは一定に保つ
・両足を戻すときに腹筋を意識する
・できるだけ高くジャンプする

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>バーピージャンプの正しいやり方やコツ

④マウンテンクライマー

マウンテンクライマーは四つん這いの体勢になり、両足を前後に動かしていくトレーニングです。

大臀筋や腹筋、下半身の筋肉を同時に鍛えることができ、有酸素運動にもなるので、脂肪燃焼効果も期待されます。

やり方

①床に両手をつけて、腕立て伏せの姿勢になる
②両手は肩幅くらいに広げ、身体は真っすぐキープする
③片足ずつ胸に向かって引き寄せていく
④足の入れ替えをテンポよく続ける

✓ポイント
・上半身に重心を置く
・呼吸を止めない
・早い動作で行う

✓セットの組み方
15~20秒を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

>>マウンテンクライマーの正しいやり方やコツ

⑤バイシクルクランチ

バイシクルクランチは腹筋トレーニングとして有名なクランチの応用バージョンです。

上半身を左右に捻り、自転車のペダルを漕ぐような動作を繰り返すことで、腹直筋や腹斜筋、太もも、体幹周りの筋肉をメインに鍛えることができます。

やり方

①仰向けに寝転がり、膝を90度ほど曲げる
②両手を頭の後ろにおき、頭部を床から浮かせる
③自転車を漕ぐように片足を伸ばし、もう一方の足を胸に引き寄せる
④同時に上半身を捻り、引き寄せた足と胸を近づける
⑤肘で膝をタッチしたら、元の姿勢に戻る
⑥反対側の足を伸ばし、同じように行う

✓ポイント
・限界まで腹斜筋を絞る
・足を床につけない
・両手は開いておく

✓セットの組み方
15~20回を1セットとする
3~5セットを目安に行う
インターバルを30秒ほどとる

【フリーウェイト】全身を一気に鍛える多機能筋トレ5選

最後に、フリーウェイトでできる全身トレーニングを5種目紹介します。

高重量を扱うため、自重よりも筋肉に強い刺激を与えることができ、それだけ効果の高いトレーニングになります。

①スナッチ

スナッチは「クイックリフト」とも呼ばれており、バーベルを全身のバネを利用して頭上まで一気に持ち上げるトレーニングです。

全身のあらゆる筋肉の筋力だけでなく、「走る」「飛ぶ」「投げる」といった動作も強化することができます。

全身の筋力向上が目的であるので、かなりの高重量を用いて低回数で行いましょう。

やり方

①両足を腰幅程度に開けて立つ
②お尻を突き出すように、膝を曲げてしゃがむ
③手幅は肩幅よりもやや広くして、順手でバーを握る
④バーを膝の辺りまで垂直に持ち上げる
⑤バーが膝を通過したら、床を強く蹴って頭上まで一気に持ち上げる
⑥肘をしっかりと伸ばし、頭上でバーを受け止める

✓ポイント
・体全体で持ち上げる
・いきなりウェイトをつけない
・バーは頭の後ろで固定する

✓セットの組み方
4~6回で限界がくる重量を扱う
3~4セットを目安に行う
インターバルを3分~5分ほどとる

>>スナッチの正しいやり方やコツ

②ハイクリーン

ハイクリーンは全身の力を使ってバーベルを肩まで持ち上げ、その後上体を起こしていくトレーニングです。

様々な動作が含まれるため、かなり難易度が高く習得するまで時間がかかりますが、大腿四頭筋や脊柱起立筋、三角筋、僧帽筋、前腕などを同時に鍛えることができます。

ボディメイクやスポーツのパフォーマンス向上に非常に効果があるので、メニューに是非とも取り入れたい種目です。

やり方

①バーベルを床に置き、その前に直立する
②腰を落として、肩幅よりも広い手幅でバーベルを握る
③デッドリフトを行うように、バーベルをヒザの下辺りまで持ち上げる
④膝まで持ち上げたら、ジャンプしてバーベルを体のラインをたどるように、一気に肩まで持ち上げていく
⑤床と二の腕が平行になるように腕をバーベルの下に潜り込ませて、肩の前部で受け止める

✓ポイント
・背中を丸めない
・膝を曲げながら持ち上げる
・フィニッシュ時は指でバーを握る

✓セットの組み方
4~6回で限界がくる重量を扱う
3~4セットを目安に行う
インターバルを3分~5分ほどとる

>>ハイクリーンの正しいやり方やコツ

③プッシュプレス

プッシュプレスは上半身だけでなく下半身の力も使い、肩に担いだバーベルを頭上に持ち上げるトレーニングです。

三角筋や上腕三頭筋、大腿四頭筋、大臀筋、腹筋など、全身のほとんどの筋肉を一度に鍛えることが可能です。

やり方

①肩幅くらいの手幅で、床に置いたバーベルを握る
②バーベル肩の辺りまで持ち上げる
③胸を張り、膝を軽くかがめる
④膝を伸ばすと同時に、バーベルを頭上に押し上げていく
⑤肘を伸ばしきるまで上げたら、元の位置まで戻す

✓ポイント
・バーベルはゆっくりと戻す
・腹筋に力を入れる
・重すぎる重量を使わない

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを2分~3分ほどとる

>>プッシュプレスの正しいやり方やコツ

④バーベルスクワット

バーベルスクワットは、バーベルを肩に担いだ状態でスクワットを行う種目です。

大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋、脊柱起立筋など、全身の中でも下半身をより高負荷で鍛えることができます。

やり方

①パワーラックにバーバルを置き、両手で握る
②首の付け根辺りにバーベルを乗せて、バーベルを持ち上げる
③両足は肩幅ほど開き、背すじをしっかり伸ばす
④太ももが地面と平行になるまで体を下げていく
⑤そこまで下げたら、膝を完全に伸ばし切らないくらいまで持ち上げる

✓ポイント
・膝を完全に伸ばさない
・顔は常に真っすぐ前に向ける
・つま先はやや外側に向ける

✓セットの組み方
1セット目→中重量で20回以上行う
2~3セット目→8~12回で限界がくる重量で行う
インターバルを2分~3分ほどとる

⑤ターキッシュゲットアップ

ターキッシュゲットアップは床に仰向けになり、腕を伸ばしてダンベルやケトルベルを持ち上げたまま、立ち上がるトレーニングです。

かなり独特なフォームで行いますが、三角筋や大腿四頭筋、大臀筋、体幹周りの筋肉を同時に鍛えることができ、身体のコンディションや運動能力の向上に効果があります。

やり方

①床に仰向けに寝転がり、ダンベルを片手に持つ
②腕を胸の上で伸ばし、同じ側の膝を90度に曲げる
③肘で体を支えながら、上体を起こしていく
④腰を高く上げて、伸ばしている足を身体の下をくぐらせて動かし、一歩下がるように膝を床につける
⑤ダンベルを上げたまま、身体を押すように立ち上がる
⑥完全に起きたら、元の姿勢まで戻る
⑦反対側も同じように行い、左右で1セットとする

✓ポイント
・常に腹筋に力を入れる
・途中で膝を曲げない
・目線はウェイトに向けておく

✓セットの組み方
左右各6~8回で限界がくる重量を扱う
2~3セットを目安に行う
インターバルを2分~3分ほどとる

>>ターキッシュゲットアップの正しいやり方やコツ

まとめ

今回は、全身を鍛えるメリットや全身の筋肉を一気に鍛えるトレーニング種目を紹介しました。

全身の筋トレは通常のトレーニング種目よりも難易度が高く、また強度も高いですが、全身を高負荷で鍛えることができ、様々な恩恵を受けることができるでしょう。

短時間で筋トレを終わらせたい方や、運動能力をより向上させたい方は、是非取り組んでみて下さい