筋トレをしている人が朝ご飯を食べるべき4つの理由|おすすめの朝食メニューも紹介

筋トレをしている皆さんは、朝ご飯をしっかりと食べているでしょうか。

朝は食欲がなかったり、仕事の準備などで忙しくて朝食を食べていない方もいるでしょうが、朝食を抜いていたりすると、せっかくの筋トレの効果が台無しになる恐れがあります。

本記事では、筋トレをしている人が朝食をしっかり食べるべき理由やおすすめの朝食メニューを詳しく紹介していきます。

筋トレをしている人が朝食を摂るべき理由4選

まず最初に、筋トレをしている人はなぜ朝食をしっかり食べるべきなのか、その理由について解説します。

朝食は体内時計をリセットしたり、免疫力を高める効果がありますが、朝食を抜いていると鍛えたはずの筋肉が分解されたり、トレーニングの効率が落ちることがあります。

まずは、普段から筋トレを行っている人が朝ご飯を食べるべき理由について解説します。

①筋肉の分解を防げるため

当然のことですが、睡眠中は食事をとることができないため、起床時には体内のエネルギーが不足している状態となっています。

このエネルギーを補給するために朝食を摂る必要がありますが、朝食を抜くと不足したエネルギーを補うために、筋肉のタンパク質や脂肪組織を分解しようとします。

つまり、朝食をしっかりと食べていないと脂肪だけでなく筋肉も減ってしまうということです。

筋肉の分解を防ぐためにも、朝ご飯を食べてエネルギーをしっかりと補給することが大切です。朝は食欲がないという方は、プロテインやエナジーバーなどを活用するのがおすすめです。

②筋トレのパフォーマンスアップに繋がるため

朝にトレーニングを行う方は、朝食をしっかりと食べてエネルギーを補給することで、筋トレの効率を高めることができます。

これは、朝ご飯を食べることで体温が上昇し、筋肉が柔らかくなったり、関節内の動きがスムーズになるためです。

筋肉や関節の可動域が広がると、

  • 鍛えたい筋肉にしっかりと刺激を与えられる
  • トレーニングで必要な動きに対応できる
  • 関節や筋肉を傷めるリスクが減る

というメリットがあるため、朝食を摂ることはエネルギーを補給するだけでなく、関節や筋肉にもプラスの影響を与えてくれます。

エネルギーの補給には糖質食品が欠かせないので、ご飯やパンなどを朝食のメニューに取り入れましょう。

③睡眠の質が高まるため

トレーニング効果を高めるためには、筋トレの内容や食事メニューだけでなく、睡眠の取り方も重要になります。

睡眠中には、筋肉や骨の成長に欠かせない成長ホルモンが分泌されているため、十分な睡眠をとることで成長ホルモンが大量に分泌され、筋肉の合成率が高まります。

睡眠の質を高めるホルモンとして「メラトニン」が有名ですが、その合成には「セロトニン」という幸せホルモンと深い関係があります。朝にセロトニンが分泌され、このセロトニンを材料として夜にメラトニンが分泌されるので、日中のセロトニンが多いほどぐっすりと眠れるという仕組みになります。

セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンが原料であり、十分なセロトニンを分泌されるためにも、トリプトファンを多く含む食材を朝に食べることが効果的です。

④腸内環境を整えるため

腸内環境と筋トレに深い関係があることは意外かもしれませんが、これは事実です。腸内環境が悪いと代謝が落ちるため、筋肉を上手く合成できなくなったり、便秘や肌荒れなどを引き起こします。

特に、筋トレをしている人は普段から高タンパク質の食事をしているため、腸内で悪玉菌が発生しやすく、腸内環境が乱れている人が多いです。

高タンパク質食による腸内環境の悪化を解消するためには、排便を促して毒素や悪玉菌を排出させる必要があります。そのために欠かせないのが朝食であり、朝ご飯を食べることで腸が刺激されることで排便を促し、腸内環境が改善されるのです。

また、善玉菌が優位になると悪玉菌の増殖を抑えられるので、朝食のメニューには発酵食品や食物繊維が豊富な野菜や豆類を取り入れてみてください。

朝食に取り入れたい4つの食べ物

次に、朝食のメニューにぜひ取り入れたい食べ物を5つ紹介します。

卵は完全栄養食であり、筋トレをしている人は必ず食べるべきといっても過言ではありません。

卵1個にはタンパク質が8gほど含まれており、筋力アップに繋がる必須アミノ酸も摂取できます。また、卵には

  • 卵焼き
  • 目玉焼き
  • オムレツ

など料理のバリエーションが豊富にあり、消化・吸収に優れて消化器官に優しいという点から、朝食にぴったりな食材と言えます。

ただし、生卵にはオドムコイドという物質が含まれており、これがタンパク質の消化酵素であるトリプシンの働きを阻害するため、タンパク質の吸収率が51%ほどにまで下がると言われています。

タンパク質をしっかり吸収するためにも、卵かけご飯のような生卵を使う料理は避けて、熱を十分に通した料理を作るようにしましょう。

タンパク質食品である魚も朝食に取り入れたい食材の一つです。魚には筋力トレーニングと関係のあるビタミンDとオメガ3脂肪酸という栄養素が豊富に含まれています。

ビタミンDはカルシウムの吸収率を高めるだけでなく、テストステロンというホルモンの分泌を増やす働きがあります。

テストステロンとは?

代表的な男性ホルモンの一つで、コレステロールが原料であるホルモン。筋肉や骨格の発達や体脂肪の減少、免疫力の向上、メンタルの安定、集中力や記憶力の向上などに深い関係がある。アメリカのある研究において、テストステロンの数値が高いほど心筋梗塞や脳梗塞になる確率が5割、がんになる確率が3割低下したという結果もあるほど。

魚にはこのテストステロンを増大させる働きがあるため、焼き魚や煮物、手軽に済ませたい場合は鮭缶やサバ缶、イワシ缶などの缶詰食品を活用しましょう。

また、オメガ3脂肪酸には強い抗酸化作用を持っており、血液や血管の状態を健康に保ったり、トレーニングによる筋肉の炎症を軽減する効果があります。

魚を食べるだけで筋肉がつきやすくなるだけでなく筋トレによる疲労も回復しやすくなるため、ぜひ朝食に取り入れましょう。

納豆

上記でも触れましたが、発酵食品である納豆には善玉菌が豊富に含まれており、納豆を食べるだけで腸の悪玉菌の活動が抑えられます。

荒れがちな腸内環境を改善してくれるため、食事で取り入れた栄養素の吸収率がアップし、トレーニング効果を高めてくれるでしょう。

また、納豆には大豆由来の食物繊維やオリゴ酸も摂取できます。この2つの栄養素は消化されずに大腸まで届くという特徴があり、腸内では善玉菌のエサとなるため、善玉菌を増やして腸内環境を綺麗に整えてくれます。

納豆は1パックあたりタンパク質を8~10gほど含み、100kcalと低カロリーなうえに、3パックで100円と値段も安いので、経済的にも優しい食品です。

乳製品

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品も朝食に取り入れるのがおすすめです。

牛乳やヨーグルトにはホエイプロテインが含まれていますが、このホエイプロテインは体に吸収されるスピードが非常に速いため、筋肉に速やかにタンパク質を補給できるというメリットがあります。

一方で、チーズには吸収速度が緩やかなガゼインプロテインが含まれており、体内でタンパク質が長持ちするという特徴があります。

筋肉に時間をかけてタンパク質が供給されるため、長時間食事をとれないときや、就寝前に食べることが効果的です。

筋トレの効果を高めるおすすめの朝食メニュー

最後に、筋トレ効果アップのためのおすすめの朝食メニューについて紹介します。

最後に、筋トレの効果を高めるのにおすすめの朝食メニューを紹介します。どのような朝食を摂ればいいか分からない方は、参考にしてみてください。

【和食】ご飯、納豆、焼き魚、味噌汁

魚は肉類と比べて、脂質が少なくカロリーもそこまで高くないので、余計な脂肪が付きにくいです。

焼き魚は前日の夜に焼いて冷蔵庫に冷やしておき、朝は温める状態にしておくと、朝食の準備の短縮になります。

魚だけだと味気ないので、納豆や味噌汁などの発酵食品をメニューに加えてみてください。

また、毎日同じメニューだと飽きてしまうので、魚の種類や味噌汁の具を変えたりして、朝食を楽しみましょう。

【洋食】チーズトースト、オムレツ、バナナヨーグルト

洋食のメインはトーストにするのが定番ですが、せっかくトーストにするならチーズを乗せて、タンパク質の摂取量を増やしましょう。

そこにオムレツや目玉焼き、卵焼きなどを加えると、朝食のみで多くのタンパク質を摂取できます。

また、バナナヨーグルトには食物繊維が豊富に含まれているので、朝から腸内環境を綺麗にすることができ、快適な1日を過ごせるでしょう。

【コンビニ食】おにぎり2個、サラダチキン、野菜サラダ

どうしても朝食を食べる時間がないという場合は、コンビニで朝食を済ませるのがおすすめです。

コンビニでタンパク質を簡単に摂れる食材として定番なのが、サラダチキンです。種類にもよりますが、サラダチキンからは20~25gほどのタンパク質を摂取できます。

これに加えて、おにぎりを2つほど購入して、十分なエネルギーを補給しましょう。

ちなみに、コンビニのおにぎりには「レジスタントスターチ」が含まれており、食物繊維と似た働きをするため、血糖値の上昇を緩やかにしつつ腸内環境を整える効果が期待されます。

朝ご飯をしっかり食べてトレーニング効果を高めよう

今回は、筋トレをしている人が朝食をしっかり食べるべき理由について詳しく解説しました。

朝食はエネルギーの補給だけでなく、睡眠の質を高めたり腸内環境を改善する効果があるので、トレーニングの効率をより高めることが期待されます。

今まであまり朝食を食べてこなかった方は、朝食のメニューをタンパク質豊富なものに変えることで、筋トレの成果が早く現れるでしょう。