筋トレが続かない5つの理由|トレーニングを習慣化するコツを紹介

「筋トレを始めたけど、すぐに辞めてしまった」という経験をしたことがある人は少なくありません。

筋トレは筋肉や関節に負担がかかるだけでなく、トレーニングの成果がなかなか現れてこないため、続けることが難しいのです。

そこで本記事では、筋トレが続かない理由だけでなく、筋トレを習慣化するためのコツについて詳しく解説していきます。

筋トレが続かない理由5選

まずは、筋トレが続かない理由を5つ紹介します。自分に該当するか、確認してみて下さい。

①そもそも筋トレを長続きできる人は少ない

「筋トレが続かないのは自分の意志が弱いせいだ」と思われる方もいるでしょうが、継続できないのは意志の強さとは関係ありません。

そもそも筋トレを辞めてしまう人は意外と多く、筋トレを初めて1年後も継続できている人の割合はわずか4%というデータもあります。

筋トレを行った後、すぐに筋肉が発達してカッコいい身体になるわけではないのに、疲労感や筋肉痛には悩まされるのが現状です。

短期的に見れば、筋トレはほとんどメリットを得られずデメリットだけが残るため、よほど強い意志や明確な目標がなければ、筋トレを続けることは非常に難しいものなのです。筋トレのデメリットについては、以下の記事を参考にどうぞ。

②目標設定が高すぎる

筆者の過去の経験からも言えますが、筋トレが続かない人は最初の目標設定が高すぎる場合が多いです。

2017年にダイヤモンド社から出版された「小さな習慣」という脳科学を追求した書籍によれば、挫折する人間は最初の目標が高すぎると説明されています。

能力を過信しすぎるあまり、失敗すると失望感に代わってしまうと、著者のスティーブン・ガイズは指摘しました。

筋トレも同じで、「2か月で体重を10㎏減らす」「短期間でムキムキになる」など、高い目標を掲げることは良いことですが、そのほとんどが自分の能力と見合わないレベルなので、すぐに筋トレを諦めるという結果になるのです。

③脳は同じ習慣を好む性質がある

人の行動のおよそ45%は日々の習慣で成り立っていると言われるほど、脳は毎日同じ行動を好む性質を持っています。

筋トレやダイエット、勉強など、新しい行動を取ろうとすると、それに対して脳が抵抗するため、習慣化するまでに時間がかかってしまいます。

④すぐに効果が現れると思っている

これも筋トレ初心者にありがちですが、筋トレを始めてから1~2週間で成果が出てくると思ってしまう人が多いです。

どれだけ効果のある食事や筋トレに取り組んでも、成果が身体に出てくるのは最低でも2~3か月ほどかかるため、すぐに目に見える効果は現れないでしょう。

また、筋肉が増える量には限界もあるので、1回の筋トレで筋肉を鍛えれば鍛えるほど筋肉量が増える、ということもあり得ません。

ただし、筋トレには「初心者ボーナス」というものがあり、筋トレ1年目の筋肉量の増加が最も大きく、筋肉だけで最大11㎏も増やすこともできると言われています。

⑤完璧を求めすぎている

筋トレを継続するためには、トレーニングを楽しく行えているかが大切になります。

「今日はこのメニュー、明日はこのメニュー、この日はこのメニューをする」など、メニューを完璧にこなすことばかり意識していると、だんだん筋トレがつまらないものになってしまいます。

筋トレをしている方なら分かるかもしれませんが、スケジュールが合わなかったり、いきなり用事が入って筋トレができない日が出てくることもあります。

決めたメニューを行わないと筋肉が減ってしまうということはないので、完璧にこなすことに囚われず、柔軟に対応することが大切です。

筋トレを習慣化する6つのコツ

ここでは、トレーニングを習慣化できるためのコツについて紹介します。

筋トレがどうしても続かない方は、一つずつチェックしておきましょう。

簡単な目標を決める

「とにかく筋肉を増やしたい」「運動不足だから筋トレをしよう」など、特に明確な目標がないまま筋トレを始めても、日常生活を優先してしまうので、継続しにくくなります。

せっかく筋トレを始めるのであれば、具体的でなおかつ簡単に達成できそうな目標を設定しましょう。例えば、

  • 2か月後までに4㎏痩せる
  • 腕立て伏せを30回連続で行う
  • 筋肉を3㎏増やして、カッコいい身体になる

というような目標がおすすめです。

小さな目標を達成していくことで、次の行動へと繋がるので、筋トレが習慣化できるようになります。

筋トレをする日時を固定する

時間があったら筋トレしようという意識では、気持ちにメリハリが生まれないため、今日はまあいっかと筋トレを先伸ばしにしがちになります。

「月曜日と木曜日の20時から自宅でトレーニングを行う」「水曜日と土曜日の夜はジムに行く」というように、あらかじめ筋トレをする日時は決めておくことが大切です。

仕事のミーティングと同じくらい、筋トレは優先度が高い予定にするという意識を持つことで、筋トレに対する向き方も変わるでしょう。

結果を目に見えるようにする

自分の身体は毎日見るものなので、変化があっても気付かないことが多いです。

そのため、これまでの筋トレの成果が身体に現れてくると、筋トレのモチベーションも高まり、継続しやすくなります。

今までの努力が現れていると確認できたら、次のトレーニングも頑張れるようになるでしょう。

ジムに通う

自宅で筋トレをしていて、あまりやる気が湧いてこない場合は、トレーニングジムに通うのがよいでしょう。

ジムにはダンベルやバーベルなどのフリーウェイトや、筋肉の部位ごとに鍛えられるマシンなどがあり、設備が整っています。家でしか筋トレをしてこなかった人は、いざジムに行くとテンションが上がるのは間違いないでしょう。

実際に、筆者も筋トレを初めて5年以上経過していますが、ここまで続けられたのもトレーニングジムに通っているおかげだと感じています。

周りに人がいる中で筋トレをするのが嫌な方や、仕事で夜勤もあり不定期な方は、24時間営業しているジムであればいつでも行けるのでおすすめです。

筋トレ仲間を作る

一人で筋トレをしていても心細いという方は、ジムに通ったり、SNSで筋トレ用のアカウントを作ったりなどして、筋トレ仲間を見つけましょう。

自分と同じように頑張っている人が近くにいれば、「自分も筋トレを続けよう」とモチベーションアップに繋がります。

また、壁にぶつかったときには仲間から克服のアドバイスを貰えたり、普段から筋トレの話で盛り上がれるので、筋トレが長続きしない人は筋トレ仲間を作ってみてください。

毎日取り組まない

筋トレを続けるためには、毎日筋トレをしないことが大切です。むしろ、毎日の筋トレは辞めるべきです。

筋トレは筋肉や関節に負担がかかるため、これが毎日続くとなるとオーバーワークとなり、怪我をするリスクが高まります。学校や仕事など、日常生活にも支障をきたすことになるでしょう。

また、毎日筋トレを行うと筋肉が休む時間を取れなくなるので、筋肉が成長しないどころか、逆に減ってしまう恐れもあります。

筋トレの頻度やメニューの組み方」でも解説していますが、筋トレは週に3~4回の頻度で筋肉を十分につけることが可能です。

筋トレが人生の中で一番大切である方なら仕方ありませんが、楽しくトレーニングを行うことが継続のコツなので、毎日の筋トレは避けましょう。

筋トレを継続するメリット

最後に、筋トレを続けることで得られるメリットを紹介します。

どのようなメリットがあるかを知ることで、今頑張っている筋トレも継続しやすくなるでしょう。

カッコいい身体に近づく

上記でも述べましたが、筋トレの成果は最低でも2~3月経たないと現れてきません。しかし、コツコツと筋トレを続けることで筋肉が発達し、周りからも驚かれるほど身体が変化してきます。

実際に、筆者も筋トレを始めてから3か月ほどで筋肉がつき始めて、6か月も経った頃には、筋トレを始める前とは見違えるほど身体が変わっていました。

2週間以上も筋トレをしているのに変化がない方は、トレーニングや食事を改善しながら、少なくとも3か月は継続しましょう。

太りにくい体質に変化する

筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝も向上します。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは人間の生命活動を維持するために消費される最低限のエネルギーのこと。何もせずに横になっていても、自然と消費されるエネルギーでもある。基礎代謝のおよそ22%を筋肉が占めているため、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなる傾向がある。

基礎代謝が上がると、1日に消費されるエネルギーが増えるため、結果として太りにくく痩せやすい体質に変化します。

基礎代謝を効率よく高めたい場合は、太ももやお尻、胸、背中などの大きな筋肉を鍛えることが大切です。以下の記事も参考にどうぞ。

睡眠の質が高まる

日中に筋トレをすると疲労感が溜まるので、スムーズに眠りにつくことができ、睡眠の質も高まります。

睡眠中は成長ホルモンが分泌されますが、これは

  • 筋肉や骨を成長させる
  • 体脂肪を減らす
  • 血圧を低下させる
  • 記憶力や免疫力を高める
  • 生活習慣病を予防する

などの働きを持ち、睡眠の質が高いほど成長ホルモンが多く分泌されるようになります。

睡眠の質をより高めるためにも、毎日お風呂に浸かったり、就寝1~2時間前はブルーライトを見ずにリラックスして過ごすように心がけましょう。

ストレスが解消されやすくなる

筋トレを行うと、幸せホルモンであるセロトニンというホルモンが分泌されます。

セロトニンは精神安定剤のような役割を担っているため、分泌されることで気分がリフレッシュされたり、緊張をほぐす効果があります。

仕事や私生活でストレスが溜まりやすい人は、筋トレをすることでストレスが解消されやすくなるでしょう。

無理なく筋トレを続けて理想の体を手に入れよう

今回は、筋トレがなかなか続けられない理由や、トレーニングを習慣化するためのコツについて紹介しました。

筋トレは身体に負担がかかるものであり、1年後も続けられる人は4%しかいないのが現状ですが、逆を言えば、1年も続けられるとその4%の仲間入りになるということです。

筋トレが続かない人は小さな目標を設定し、トレーニング内容や食事メニューを改善・考案していくことで、トレーニングが習慣化できるようになるでしょう。