筋トレ効果を上げるために摂りたい栄養素|摂取するときのポイントも徹底解説

筋肉をつけるためには質の高いトレーニングだけでなく、栄養のバランスがよい食事を摂ることも大切になります。

しかし、これから筋トレを始めようとしている方の中には、どのような栄養素を摂取すればいいか分からない人も多いでしょう。

そこで本記事では、筋トレの効果を高めるために必要な栄養素や、栄養素を摂取するときのポイントについて詳しく紹介していきます。

筋トレの効果を高める栄養素

まず最初に、トレーニング効果を高めるために摂取したい栄養素の特徴や役割について紹介します。

まずは、筋トレの効果を上げるために欠かせない栄養素の特徴や役割について解説します。

タンパク質

タンパク質は三大栄養素の一つであり、筋肉を成長させるために絶対に欠かせない栄養素になります。

トレーニングで傷ついた筋肉を修復する材料として使われており、筋肉が修復されるときに、以前よりも筋肉が大きく成長するのです。

筋肉を発達させるために1日に必要なタンパク質は、「体重1㎏あたり1.8~2.5g」が目安です。体重70㎏の人だと126g~175gのタンパク質が必要になり、鶏むね肉だと600gほどに相当します。

食事のみで必要なタンパク質を全て摂取するのは難しいので、不足するタンパク質はプロテインなどのサプリメントで補うことが大切です。また、タンパク質には

  • 肉や魚、卵などの動物性タンパク質
  • 豆類や穀物などの植物性タンパク質

という2種類に分かれています。

動物性タンパク質は吸収率が97%に対して、植物性タンパク質は吸収率が84%であり、動物性タンパク質の方が体内に吸収されるという特徴があります。

植物性タンパク質は吸収率が悪いですが、植物性タンパク質を含んでいる食品は低脂質であり、食物繊維が豊富なものが多いです。「動物性タンパク質:植物性タンパク質=8:2」の割合で、タンパク質をバランスよく摂取するようにしましょう。

炭水化物

炭水化物もタンパク質と同じ三大栄養素であり、エネルギー源となる糖質と、腸内環境を綺麗に保つ食物繊維で構成されています。

糖質は過剰に摂取すると、脂肪がついてしまう原因になるので避ける人も多いですが、糖質は筋トレにおいて

  • 脳や骨格筋に活動に必要となるエネルギーを供給する
  • 筋肉の合成やトレーニング出力を維持する

などの働きがあるため、筋トレのパフォーマンス向上やトレーニングの効果を増大するなどの効果が期待されています。

反対に、炭水化物が不足していると十分な力を発揮出来なかったり、判断力が低下するなどのリスクが生じます。

炭水化物の摂り方としては、トレーニング前中後にそれぞれ「体重(㎏)×0.5~1(g)」の糖質を摂取することで、筋肥大に繋がることが分かっています。

また、食物繊維は摂り入れた三大栄養素をしっかり栄養として吸収するために必要なので、食物繊維は1000kcalあたり14gほど摂るようにしましょう。

脂質

ダイエット目的で筋トレをしている方は敬遠するかもしれませんが、脂質も筋トレの効果をアップさせる上で欠かせない栄養素になります。

脂質も三大栄養素の一つで、エネルギーの生成だけでなく、脂溶性ビタミンの吸収をサポートする役割を担っています。脂質を摂りすぎると体脂肪になってしまいますが、不足すると体力低下やホルモンバランスの乱れ、皮膚トラブルなどの健康の不調のリスクが高まります。

また、脂質は常温で固形化する「飽和脂肪酸」と常温で液状化する「不飽和脂肪酸」の2つに分類されていますが、エネルギーや代謝促進に役立つのが後者の不飽和脂肪酸になります。

飽和脂肪酸は肉類や乳製品に、不飽和脂肪酸は魚類やオリーブオイルに豊富に含まれており、増量期(バルクアップ)は総摂取カロリーの20~30%ほど、減量期(ダイエット)は総摂取カロリーの10~20%ほどの脂質を摂取するように意識してみてください。

HMB

HMBとは必須アミノ酸であるロイシンが体内で合成する物質であり、筋肉の合成を促進したり筋肉の分解を抑制する効果があります。

HMBと筋力トレーニングが組み合わさることで、タンパク質の合成スイッチでもあるmTOR(エムトール)が刺激され、筋肥大が促進されて筋肉が発達しやすくなるのです。牛乳や大豆製品、もやしなどに豊富に含まれているので、これらの食品を食事のメニューに取り入れるとよいでしょう。

また、HMBはサプリメントとしても販売されており、サプリの場合は気軽に多くのHMBを摂取できるというメリットがあるので、忙しい方はサプリメントもおすすめです。

HMBサプリは数多くありますが、その中でも「HMB極ボディ」は、1日に必要なHMBをたった3粒で摂取することができ、その他にも筋トレの質を高めてくれる栄養素も含まれているので、HMBに興味がある方はぜひ試してみてください。

ビタミン

ビタミンは微量栄養素として食品栄養表示に表記されていない場合があり、そこまで意識して摂取している方は少ないですが、健康や生活習慣病対策に役立つ栄養素です。

ビタミンは「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」の2つに分類されています。水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込み、余分なものは尿として排出される一方、脂溶性ビタミンは脂肪組織や肝臓に蓄えられるという特徴があります。

ビタミンは体内で生成されることがほとんどないため、食事から摂取する必要がありますが、筋トレの効果を高めるために特に摂取すべきなのが、ビタミンB群ビタミンDです。

ビタミンB群は三大栄養素の代謝に関わっており、ビタミンDは健康な肉体を維持する働きがあるため、不足すると筋肉が成長しにくくなってしまいます。

ミネラル

ミネラルも微量栄養素の一つであり、生体を構成する4元素「酸素」「炭素」「水素」「窒素」以外のものの総称です。

ミネラルには筋肉の収縮や神経伝達の働きをサポートする働きがあるため、摂取することで筋トレの質を高める効果が期待されます。

特にミネラルの中でも、亜鉛は筋肥大に必要なホルモンを生み出すのに必要不可欠であり、不足すると筋肥大が起きにくくなります。

また、トレーニングで大量の汗をかくとミネラルが失わるので、筋トレ時には亜鉛だけでなく、カリウムやマグネシウム、カルシウムなどを意識的に摂りましょう。ふくらはぎの筋肉が異常に収縮してけいれんを起こすこむら返りの予防にも繋がります。

筋トレ効果を高める栄養素の摂り方のポイント

最後に、筋トレの効果を高める栄養素を摂取するときのポイントについて解説します。

ここでは、筋トレの効果をより高めるための栄養素の摂り方について解説します。

間食におやつや栄養補助食品を活用する

上記でも軽く述べましたが、食事のみでタンパク質や炭水化物など、必要な栄養素を全て摂取することはかなり難しいです。そこでおすすめなのが、おやつやサプリメントなどを間食として活用することです。

メインの食事に2~3回の間食を組み合わせることで、1日を通して栄養素を補給できるため、筋肉が分解するカタボリックを防げるというメリットもあります。

バナナやおにぎり、さつまいも、プロテイン、スナックバーなどは栄養バランスもよく、スーパーやドラッグストアで気軽に購入できるため、間食に取り入れましょう。

運動前に食事をとる

空腹時は体に栄養素が足りていない状態であり、この状態で筋トレをするとエネルギー不足により筋肉が分解されてしまいます。

また、満腹だと消化活動を阻害して消化不良や吐き気を引き起こす恐れがあるので、食後すぐに筋トレを行うのもおすすめできません。

食事はトレーニングの1~2時間前にとり、空腹でも満腹でもない状態で筋トレを行うのが理想です。

筋トレ後30分以内にタンパク質を摂取する

筋トレ後の30分は筋肉が栄養素を欲している状態であり、筋肉の回復能力が高まるゴールデンタイムだと言われています。

ここでタンパク質と炭水化物を一緒に摂ることで、筋肉にすみやかに栄養が行き届き、筋力がアップしやすくなります。

ステーキや焼き魚を食べるのが理想ですが、トレーニング後すぐに大きな食事をとるのは難しいので、プロテインやバナナを食べるのがよいでしょう。

バランスのよい食事で筋肥大アップを狙おう

今回は、筋トレの効果を高める栄養素とその摂取のポイントについて紹介しました。

筋トレに必要な栄養素はタンパク質や炭水化物が代表的ですが、これだけでは筋肉を効率よく成長させることができません。

HMBやビタミン・ミネラル類を含んでいる食べ物もメニューに組み合わせて、バランスのよい食事で筋肥大を促しましょう。