プロテインのデメリットを解説|タンパク質の過剰摂取には注意しよう

体型の維持や健康増進、ダイエットを目的としてトレーニングをしている方の多くが、「プロテイン」を活用しています。

プロテインはタンパク質を手軽に摂取できるサプリメントであり、筋トレやダイエットへの効果を高めてくれますが、その一方でデメリットもあることをご存じでしょうか。

本記事では、そんなプロテインの特徴や過剰摂取するときに生じるデメリットについて詳しく解説していきます。

そもそもプロテインとは

プロテイン(protein)は英語に直訳すると「タンパク質」を表しており、一般的にプロテインとは、タンパク質を摂取するためのサプリメントになります。

食事でタンパク質を摂取する場合、その調理方法によっては栄養素の吸収が低下してしまったり、余計な脂質までついてくる恐れがあります。

プロテインはタンパク質をはじめとする必要な栄養素だけを摂取でき、吸収されるスピードも速いため、トレーニングをしている多くの方が活用しています。また、プロテインは大きく分けて

  • 牛乳由来で吸収が速いホエイプロテイン
  • 大豆由来で吸収が遅いソイプロテイン
  • 牛乳由来で吸収が遅いガゼインプロテイン

という3つの種類があります。

トレーニング後は栄養素の吸収が速いホエイプロテイン、就寝前や食事の間は栄養素の吸収が緩やかなソイプロテインやガゼインプロテインを摂取するのが効果的です。

タンパク質の主な働き

タンパク質は三大栄養素の一つであり、筋肉や皮膚、毛髪、臓器などを構成する役割を担っています。

もしもタンパク質が不足してしまうと、体力や免疫力の低下だけでなく、成長障害を引き起こすリスクが高まります。

トレーニング面では、体内に十分なタンパク質がなければ筋肉の材料がないことになるので、筋トレをしても筋肉が作られないという状況になります。

身体を健康に保つためだけでなく、筋肉を効率よくつけるためにも、肉類や魚類、豆類、卵、乳製品などを取り入れた食事やプロテインからタンパク質を積極的に摂取することが大切になります。

プロテインと食事から摂取するタンパク質の違い

次に、プロテインと食事それぞれから摂取するタンパク質にどのような違いがあるのか、解説します。

タンパク質の摂取を目的としたサプリメントであるプロテインと、通常の食事からとれるタンパク質の違いを解説します。

脂質の含有量の違い

タンパク質を豊富に含む食材として一般的なのが、肉類や魚類、卵、大豆製品、乳製品などです。

しかし、肉や魚などには脂身の部分があったり、調理の過程で油を加えたりと、タンパク質の摂取量を増やそうとすると、脂質の摂取量も増えてしまうため、余計な脂肪がついてしまう原因となります。

一方で、プロテインは製品の種類にもよりますが、成分の調整により脂質の含有量が抑えられているため、余分な脂質をとらずにタンパク質を摂取することができます。

「飲む」と「食べる」の違い

トレーニングをしている方に人気である食材として鶏むね肉がありますが、鶏むね肉は生もので保存がきかず、食べるためには調理が必要になります。

一方で、プロテインは粉末を水などに溶かして飲むだけなので、保存性がよく持ち運びもできいつでもどこでも手軽に摂取できるという特徴があります。

また、ドリンクタイプのものであるため咀嚼や時間の負担が全くなく、忙しい方や食べるのが面倒だという人は取り入れるべきサプリメントと言えるでしょう。

プロテインの過剰摂取によるデメリット

ここでは、プロテインを過剰に摂取したときのデメリットについて紹介します。

プロテインはタンパク質を効率よく摂れるサプリメントですが、必要以上に摂取すると栄養バランスが乱れ、健康に悪影響を及ぼす恐れがあります。

ここでは、プロテインを過剰摂取したときにもたらされるデメリットについて紹介します。

腸内環境が悪化する

明確な因果関係は解明されていませんが、プロテインをたくさん飲むと腸内環境が悪化すると言われています。

タンパク質は悪玉菌のエサとなりますが、タンパク質を大量に摂取すると悪玉菌が増加してしまいます。これにより腸内細菌のバランスが乱れ、腹部の違和感や下痢といった症状が起きやすくなります。

実際に、筆者もプロテインを1日に5回以上と大量に飲んでいた時期がありましたが、その時は常にお腹が苦しく、下痢もしていたため、飲み過ぎには注意しましょう。

脂肪が蓄積される

プロテインはほとんどエネルギーがないと思われがちですが、1杯で100~120kcalあります。

プロテインを飲めば飲むほど摂取カロリーが増えてしまい、エネルギーとして使われなかった余分なタンパク質は脂肪として体に蓄積されてしまいます。

また、「日本人の食事摂取基準2020年版」では、食事全体のエネルギーの13~20%をタンパク質からとることを目標として掲げられていますが、タンパク質の摂取量が20%を超えた場合は、

  • がんの発症率の増加
  • 心血管疾患の増加
  • 糖尿病発症リスクの増加
  • BMIの増加
  • 骨量の減少

など、様々な健康障害が引き起こされることも示唆されており、タンパク質は多ければいいというわけではありません。

プロテインの過剰摂取は筋肉質な体型から遠ざかり、健康に悪影響を及ぼすこともあるので、プロテインは適切な摂取量を守ることが大切です。

肝臓や腎臓への負担が大きくなる

体内に取り込まれたタンパク質のうち、余った分は分解されたあと、窒素へと生まれ変わります。

この窒素を体外に排出するためには肝臓や腎臓の働きが必要不可欠になるので、不要なタンパク質が多いほど肝臓や腎臓にかかる負担が大きくなってしまいます。

肝臓や腎臓に問題がない人でも、プロテインの摂り過ぎによって機能障害を招く恐れもあるので、気を付けましょう。

適切にプロテインを摂取するメリット

最後に、プロテインを適切に摂取したときのメリットについて紹介します。

プロテインを過剰に摂取するとデメリットが生じますが、適切な摂取量を守ってプロテインを摂取することで、以下のようなメリットを得ることができます。

余分な脂質を摂らなくてもよい

上記でも軽く述べましたが、食事だけで必要なタンパク質を摂取しようとなると、余分な脂質も一緒に摂ってしまい、消費カロリーの増加に繋がります。

その点、プロテインであればタンパク質をはじめとした必要な栄養素のみを摂取できるので、余分な脂質を摂らずにすみ、脂肪の蓄積も抑えることができます。

アンチエイジング効果がある

タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や髪なども構成しています。

そのため、プロテインなどでタンパク質をしっかり摂取することで、若々しい肌や綺麗な髪の毛をキープすることができます。

反対に、体内のタンパク質が不足すると肌が荒れやすくなったり、髪にコシがなくなったりなど、肌や髪にトラブルが発生しやすくなります。

おすすめのプロテイン

最もオススメしているプロテインが「プロテイン WPC エクスプロージョン」という100%天然のホエイプロテインです。

プロテインは1食あたり130円以上するものが多く、毎日飲むとなると経済的にもかなり負担がかかります。

しかし、こちらのプロテインは3㎏で6999円、1食あたり78.9円と低コストでありながら、タンパク質も1回で22.6gも摂取できます。

また、フレーバーはバナナやココア、いちご、メロン、ピーチなど30種類ほどあるので、自分の気になる味を選ぶこともできます。

レビュー評価もかなり高いので、どのプロテインを買おうか悩んでいる方は、ぜひ一度お試しください。

プロテインを飲むときは適切な摂取量を守ろう

今回は、プロテインを過剰摂取したときに起こるデメリットについて解説しました。

プロテインは手軽にタンパク質を摂取できますが、筋肉をつけようとプロテインを飲み過ぎると、無駄な脂肪がついたり、健康へのダメージを受けることがあります。

プロテインはあくまでも食事で足りないタンパク質を補うために活用し、正しい摂取量を守ることが重要です。