卵が筋トレの効果を爆上げする4つの理由｜摂取するタイミングや量も解説

卵はタンパク質を多く含んでおり、筋トレをしているほとんどの方が積極的に食べています。

安価で手に入り、調理法もたくさんあるので、筋トレのエネルギーの補給にもおすすめです。

本記事では、卵が筋トレの効果を高める理由や卵を食べるおすすめのタイミング、卵の効果的な食べ方などについて詳しく紹介していきます。

卵の栄養素

まずは、卵1個あたりに含まれている栄養素について紹介します。

卵には良質なタンパク質や脂質、豊富なビタミン・ミネラルがバランスよく含まれています。

無駄なく栄養が詰まっていることから、卵は「完全栄養食」と呼ばれています。

卵が筋トレにおすすめである理由4選

ここからは、卵が筋トレの効果を高めたり、筋肉をつけるのにおすすめである理由を詳しく紹介します。

①タンパク質が豊富に含まれている

筋肉はタンパク質で構成されているため、その材料であるタンパク質が不足していると、筋肉はつきにくくなります。

卵には1個あたり8gの良質なタンパク質が含まれているため、たくさん食べることで筋肉を効率よく発達させることに繋がります。

また、卵が完全栄養食と呼ばれている理由が、アミノ酸スコアが100であることです。

アミノ酸スコアとは？

人間の身体は20種類のアミノ酸から作られており、そのうちの9種類は体内で合成されないため、食事からでしか摂取できない「必須アミノ酸」と呼ばれています。アミノ酸スコアは必須アミノ酸が含まれている量を数値にしたものであり、数値が高いほど筋肉の材料として使われやすくなります。

卵はアミノ酸スコアが最大の100であるため、筋肉をつけやすいトップクラスの食材と言えるでしょう。

しかし、アミノ酸スコアが100であっても、1日に必要なタンパク質量を満たしていないと筋肥大を最大化できないので、肉や魚、牛乳など、他の食べ物からもタンパク質を摂取することが大切になります。

②コレステロールが含まれている

コレステロールは脂肪の一種であり、筋肉を成長させるのに必要な成長ホルモンの材料でもあります。

成長ホルモンにはタンパク質の合成をサポートしたり、脂肪燃焼を促進する働きもあるため、筋トレの効果を高めてくれます。

しかし、コレステロールは体内で合成されていますが、年齢とともに合成されにくくなります。

減少すると免疫力の低下や体力の衰えに繋がってしまうので、普段から卵を食べて健康のためにもコレステロールを摂取しましょう。

③栄養バランスが高い

上記でも述べましたが、卵は「完全栄養食」と呼ばれており、栄養バランスが非常に高い食材です。

例えば、卵には

• 新陳代謝に役立つビタミンA
• 免疫力を高めるビタミンD
• 代謝や疲労回復をサポートするビタミンB群
• 高血圧予防や動脈硬化を予防するコリン
• 美肌効果のあるコラーゲン

などがバランスよく含まれており、この他にもミネラルやレシチンなども豊富です。

筋肉を成長させるだけでなく、健康を維持するのにも十分役立つ食材なので、筋トレやダイエットに最適です。

④手軽に食べられる

鶏肉や魚を調理するとなると、包丁やまな板を準備したり洗ったりなど、なにかと面倒くさいものです。

一方で、卵は調理法が多くあり、フライパンで焼くだけで終わるので、手軽に食べることができます。

外出が多い場合は、大きい鍋に卵を一気に入れてゆで卵として調理し、持っていくのがオススメです。

卵を摂取するおすすめのタイミングや摂取量

最後に、卵を食べるときのポイントについて解説します。

筋トレの効果を最大限高めるためにも、どのタイミングでどれだけ食べればよいのか、確認しておきましょう。

卵を摂取するタイミング

卵を食べるタイミングとしておすすめなのが、朝と間食です。

朝にタンパク質を摂取すると筋肉の活動が活性化し、1日を通して代謝の高い状態で過ごすことができます。

また、卵には血糖値の上昇を抑える働きもあるため、間食に食べることで血糖値の上昇を緩やかにして、脂肪が蓄積されにくくなります。

もちろん、筋肉をつけるためのタンパク質量を確保するためにも、1日を通して食べることが大切です。

卵の摂取量

卵は栄養価が高いですが、これまで卵はコレステロールが高いことから、1日2～3個までと言われてきました。

しかし、2015年に厚生労働省が「日本人の食事摂取基準」の中で、コレステロールの上限値を撤廃しています。

実際に、卵をたくさん食べると身体に悪影響を与えるという科学的根拠やデータはないので、高血圧症や動脈硬化などの持病を抱えていない限り、1日何個でも食べても大丈夫です。

筆者はかれこれ4年近く、毎日卵を5～6個食べていますが、特に体調に問題はありません。

おすすめの食べ方

卵はある程度加熱しても栄養が損なわれないので、卵焼きやオムレツなどの料理でも構いません。しかし、筋トレの効果を最大化したいのであれば、「半熟ゆで卵」が最もおすすめです。

ゆで卵は固いため噛む回数が増え、満腹中枢が刺激されて満腹感や満足感がアップすることで、食べ過ぎを防いでくれます。

また、

• 生卵：約2時間45分
• 生卵：2時間30分
• 半熟卵：約1時間30分

と、タンパク質が消化される時間は調理法によって異なります。卵は生の状態や熱が通った状態になると、タンパク質が消化される時間が長くなります。

タンパク質を効率よく吸収したり、消化時間を早めるためにも、黄身がこぼれない程度の半熟にゆでた卵がオススメです。

半熟卵は沸騰したお湯に卵を入れて、7～8分茹でればできます。

まとめ

今回は、卵が筋トレの効果を高めてくれる理由や、卵のおすすめの食べ方について紹介しました。

卵は良質なタンパク質や脂質だけでなく、ビタミンやミネラルなどを豊富に含んでおり、食べることで筋トレだけでなく健康維持のサポートにも繋がります。

「卵は1日に何個まで」と上限も決まっていないので、筋肉を効率よく成長させるためにも、なるべく多くの卵を食べていきましょう。