朝の筋トレがおすすめである5つの理由｜自宅で簡単にできるメニューも紹介

肉体改造やダイエットを目的に、これから筋トレを始めようと考えている人の中には、「朝と夜どちらに筋トレを行うのが良いのだろう」と悩んでいる方もいるでしょう。

朝の筋トレと夜の筋トレは、どちらがより効果的なのかは実際に明らかになってはいませんが、朝に筋トレを行うと脳や筋肉を目覚めさせ、身体を活性化する効果があります。

本記事では、朝に筋トレをするのがおすすめな理由や朝の筋トレのデメリット、自宅で気軽にできる朝の筋トレメニューなどについて詳しく紹介していきます。

朝の筋トレがおすすめである理由5選

まずは、朝に筋トレを行うのがおすすめである理由を5つ紹介します。

朝の筋トレには、身体を目覚めさせる以外にも多くのメリットがあるので、確認しておきましょう。

代謝がよくなる

朝に筋トレをすると、血行が促進されたり体温が上昇することで、基礎代謝がグンと高まります。

基礎代謝とは？

基礎代謝とは生命を維持するために消費される必要最小限のエネルギーのことであり、何もせずにぼーっと過ごすだけでも消費されます。筋肉量と比例して大きくなるので、基礎代謝を効率よく高めたい場合は、下半身の筋肉や大胸筋など、大きい筋肉を鍛えるのがおすすめです。

代謝が高まるとカロリーが消費されやすくなるので、同じ生活をしていても消費カロリーが増えて太りにくくなります。

同じ姿勢をずっと続けていると血行が悪くなり、基礎代謝も低くなってしまうので、デスクワークの仕事をしている方は朝に筋トレをしてみるとよいでしょう。

集中力がアップする

朝に筋トレをして身体を動かすと、血行が促進されて、体の隅々にまで新鮮な酸素や栄養素が行き渡ります。

酸素やエネルギーが供給されると、脳や身体が活性化するので、集中力が向上しやすくなります。

起床後のリラックスした状態から、筋トレをすることで活動的な状態になるので、仕事や勉強、家事などの生産性も高まるでしょう。

睡眠の質が高まる

朝から筋トレをして身体に疲労感を与えることで、夜になると自然と眠くなり、快眠に繋がります。

睡眠の質が高まってぐっすりと眠れると、身体や筋肉が回復しやすくなり、朝の目覚めも良くなります。

夜遅くに筋トレをすると、体や脳が活性化されて寝つきが悪くなる恐れがあるので、朝の筋トレも試してみてはいかがでしょうか。

毎日の習慣にしやすい

筋トレを夜に組み込んでいても、仕事が遅くなったり、急な予定が入ったりすると、スケジュール通りにいかないことがあるでしょう。

急な予定変更が続くと、筋トレを継続するのが難しくなり、最終的にやめてしまう場合もあります。日中は忙しかったり、帰宅するのが遅い方は、起床後の朝に筋トレを取り入れるのがおすすめです。

起床後の朝に筋トレを取り入れれば、自然と起きる時間も早くなり、周りの影響を受けずに筋トレに集中することができます。

ジムが空いている

普段からジムで筋トレをしている人には、朝はジムが空いていることもメリットの一つです。

夕方から夜の時間帯(17時～20時頃)は、どこのジムでも仕事が終わったサラリーマンや、学校の授業を終えた学生などの利用者で混んでいます。

ジムが混んでいると、自分がやりたい種目に取り組めなかったりするので、精神衛生的にもよくありません。

一方、朝の時間帯はほとんど利用者がいないので、自分のやりたいように筋トレに取り組むことができます。

朝の筋トレのデメリット

上記でも述べたように、朝の筋トレには多くのメリットがありますが、一方でデメリットも存在します。

ここでは、朝の筋トレのデメリットについて紹介します。具体的なデメリットは以下になります。

怪我のリスクが高まる

就寝中は血行や代謝が低下し、それに合わせて体温も下がっているため、朝は筋肉が冷えて動きにくい状態になっています。

筋肉が固まった状態で筋トレをすると、当然怪我をするリスクが高まるので、十分に注意が必要です。

また、筋肉をほぐすためにウォーミングアップの時間が長くなるため、トレーニング全体に要する時間も長くなることもデメリットの一つです。

高強度のトレーニングに向いてない

朝に負荷の高いトレーニングを行うと、筋トレ後に体温が急激に下がるため、眠気が起こりやすくなります。

仕事や勉強をしている最中に眠気に襲われると、やる気がなくなるなど支障が出るので、午前中のパフォーマンスが落ちやすくなります。

1日を通して集中力を継続させるためにも、朝の筋トレはなるべく負荷の軽いトレーニングをメインに行うことが大切です。

早起きをする必要がある

起床後は脳や体がまだ目覚めておらず、起きてからすぐに筋トレはできないので、ある程度の早起きをする必要があります。

起床してから1時間は副交感神経が優位の状態にあるため、筋トレは起床後、1時間以上経ってから始めるのが基本です。

この他、筋トレ前のウォーミングアップや、出勤や家事の時間から逆算して起きる時間を決めないといけないので、早起きが苦手な人にとって大きなストレスになるでしょう。

朝に筋トレを行うときの注意点

何も準備をせずいきなり朝に筋トレをすると、筋肉を効果的に鍛えられないばかりか、怪我をするリスクも高まります。

ここでは、朝に筋トレを行なうときの注意点を3つ紹介します。怪我を未然に防ぐためにも、参考にしてみて下さい。

エネルギーをしっかりと摂取する

起きてから何も口にしていない状態で筋トレをすると、エネルギーが不足しているため、筋肉が分解されやすく逆効果になります。また、空腹状態で体を動かすと血糖値が低下し、めまいや体調不良を引き起こす原因にもなります。

寝ている間もエネルギーは消費されているので、軽い軽食にヨーグルトや牛乳などの乳製品を組み合わせた食事をとりましょう。

食後すぐは食べ物の消化に血液が集中しており、筋肉に栄養が届かないので、筋トレは食後30分～1時間後に行うのが理想です。

身体をしっかりと温める

朝は夕方や夜に比べて体温が低い状態なので、入念にウォーミングアップを行い、身体をしっかりと温めることが大切です。

体温を上げて、筋肉をほぐして筋トレをすることで、

• 運動効果が高まる
• 怪我や傷害、心臓への負担、血圧の急上昇などのリスクが低くなる

などのメリットがあります。ウォーミングアップの運動としては、動的ストレッチやラジオ体操などがおすすめです。

インターバルを長くとる

筋肥大を目的とした筋トレの場合、セット間における休憩時間(インターバル)は種目によって異なりますが、60～90秒が一般的です。

しかし、朝は夜や夕方と比べて筋肉がほぐれていないので、しっかりと休憩をとらないと怪我をするリスクが高まります。

そのため、各セット間の休憩時間は、約2～3分を目安にとるのがベストです。インターバルでは姿勢やフォームを修正したり、呼吸を整えるために使いましょう。

自宅で簡単にできる朝の筋トレメニュー4選

最後に、自宅で簡単にできる筋トレメニューを紹介します。

比較的負荷が軽く、初心者でも取り組みやすいトレーニングになりますが、しっかりと準備運動をしてから行いましょう。

①プッシュアップ

プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことであり、筋トレの王道であるトレーニングです。

大胸筋をメインに、上腕三頭筋や三角筋前部を鍛えることができ、上半身の強化に効果があります。

✓ポイント
・腰を反らさない
・床ギリギリまで下ろす
・肘を外に開かない

✓セットの組み方
「10回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む

②スクワット

スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニング種目であり、しゃがんで立ち上がる動作を繰り返します。

下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができ、代謝アップや筋力向上に繋がります。

✓ポイント
・背中を丸めない
・膝を前に出し過ぎない
・手は前に伸ばしておく

✓セットの組み方
「20回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む

参考自重スクワットの正しいやり方｜効果を高めるポイントや種類も紹介

③スーパーマン

スーパーマンはバックエクステンションの応用版であり、背筋を効果的に鍛えることができます。

ある程度筋力が必要になりますが、広背筋だけでなく、お尻や太ももにも負荷をかけられます。

✓ポイント
・前に伸びるイメージを意識する
・腕を開く
・親指を上に向けておく

✓セットの組み方
「20回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む

④クランチ

クランチは腹筋トレーニングの定番であり、お腹の正面にある腹直筋を集中して鍛えることができます。

背中の上部のみを持ち上げるため、腰への負担が少ないというメリットがあります。

✓ポイント
・頭を床につけない
・胸を膝に近づけるイメージで行う
・腹筋を意識する

✓セットの組み方
「10回以上を1セット」として、3セット行う
各セットできるだけ限界まで追い込む

まとめ

今回は、朝の筋トレがおすすめである理由や、自宅で気軽にできる筋トレメニューを紹介しました。

朝早く起きるのは苦手な人もいると思いますが、朝の筋トレは代謝や睡眠の質、集中力を高めるのに効果的であり、何よりも筋トレが継続しやすいです。

ジムがいつも混んでいたり、朝の時間を有効活用したい方は、朝に筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。