筋トレする人にさつまいもがオススメである理由5選|効果的な食べ方も紹介

さつまいもには「食べると太る」というイメージがあるため、筋トレには向いていないと思われがちです。

しかし、さつまいもには筋トレの効果を高めてくれる成分が豊富に含まれており、バルクアップだけでなくダイエットにも最適な食べ物です。

本記事では、さつまいもの栄養成分や筋トレする人にさつまいもがオススメである理由、筋トレ効果を高めるさつまいもの食べ方などについて詳しく紹介していきます。

さつまいもの栄養素

100gあたりのさつまいもの栄養成分は、以下の通りです。

栄養素さつまいも(100g)
炭水化物33.1g
タンパク質0.9g
食物繊維2.7g
脂質0.5g
ビタミンC25㎎
カリウム380㎎
カルシウム36㎎
マグネシウム24㎎

さつまいもはタンパク質や脂質が非常に少なく、炭水化物が3分の1を占める甘くて美味しい食べ物です。

不溶性と水溶性の2種類の食物繊維やカリウム、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2などを豊富に含んでいます。

また、さつまいもにはクロロゲン酸とアントシアニンと呼ばれるポリフェノールが含まれています。どちらも抗酸化作用を持ち、特にクロロゲン酸には

  • 脂肪の蓄積を抑える
  • 糖の吸収を遅らせる

などの効果があるため、筋トレだけでなく健康にも良い影響を与えてくれます。

筋トレする人がさつまいもを食べるべき理由5選

ここでは、筋トレをしている人がさつまいもを食べるべき理由について紹介します。

①GI値が低い

GI値とはグリセミック・インデックスの略であり、食後の血糖値の上昇度合いを数値として表したものです。

糖質は消化されるとグルコースになって体に吸収され、そのスピードを食品ごとに比較、ランク分けするためにGI値が使われます。

もっとも血糖値が早く上がるグルコースの100を最大値として、

・GI値が70以上→高GI食品
・GI値が56~59→中GI食品
・GI値が55以下→低GI食品

と分類されます。血糖値が上がると、これを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンが分泌されると、糖はまず筋肉や肝臓に取り込まれますが、余ったインスリンは脂肪の燃焼をストップさせるとともに体脂肪を合成させる働きがあります。

そのため、GI値が高いご飯や食パン、うどん、パスタなどを食べると体脂肪がつきやすくなり、肥満体型に近づきます。

さつまいもはGI値が55である低GI食品であるので、体脂肪の蓄積を防ぐことができ、消化吸収にも時間がかかるため腹持ちもよく、筋トレやダイエットにオススメです。

②食物繊維が豊富に含まれている

食物繊維には2種類あり、

  • 水に溶ける水溶性食物繊維
  • 水に溶けない不溶性食物繊維

があります。水溶性食物繊維は腸内環境を整え、不溶性食物繊維には排便を促す働きがあります。

さつまいもには100gあたり水溶性食物繊維が0.6g、不溶性食物繊維が1.6gとバランスよく含まれているため、さつまいもを食べることで腸の動きが活発になり、便秘が改善されるでしょう。

また、幸福感を感じるホルモンであるセロトニンは、およそ90%が腸から分泌されると言われています。

食物繊維が腸内環境を整えるとセロトニンが分泌され、幸福感が高まるため、筋トレのやる気もアップするでしょう。

③カロリーが意外と低い

さつまいもは太りやすい食べ物だと思われがちですが、満腹感が得られる割にはカロリーが低めです。

例えば、炊いたご飯は100gあたり170kcalほどありますが、蒸したさつまいもは100gあたり135kcalほどです。

ダイエットをしている方は、ご飯やパン、麺類などをさつまいもに置き換えるだけでカロリーを低くすることができ、ダイエット効果が見込まれます。

④ビタミン、ミネラル、カリウムが豊富に含まれている

さつまいもには食物繊維だけでなく、ビタミンやミネラル、カリウムも多く含まれています。

さつまいもにはリンゴの約10倍ものビタミンCが含まれていますが、ビタミンCには抗酸化作用やコラーゲンの合成だけでなく、筋収縮に関わるカルシウムの吸収をサポートする働きがあります。

また、筋トレをしていると酸素の供給量が増加しがちになりますが、ビタミンCには酸素を運搬する鉄分の吸収率を高める効果もあります。

カリウムは体内の塩分の排出を促す作用があり、高血圧予防むくみの解消に繋がります。このように、さつまいもは筋トレをしている方にとって必要不可欠な食材になるでしょう。

⑤生活習慣病の予防に繋がる

上記でも述べたように、さつまいもには

  • クロロゲン酸
  • アントシアニン

と呼ばれるポリフェノール類が存在します。

ポリフェノール類は植物由来の抗酸化物質であり、老化を促す活性酸素の働きを抑える効果があります。

また、ポリフェノールは血液の流れをよくする効果もあるため、動脈硬化を予防することにも繋がります。ベストなパフォーマンスで筋トレに取り組むためにも、さつまいもを食べて健康体を作りましょう。

筋トレの効果を高めるさつまいもの食べ方

次に、トレーニング効果を高めるためのさつまいもの食べ方について解説します。

干し芋を食べるのがベスト

さつまいもを食べるときは、干し芋として食べるようにしましょう。持ち運びしやすく、小腹が空いたときにすぐ食べられるため、間食として便利です。

また、ビタミンCが豊富に含まれているため、お菓子や菓子パンなどよりも筋肉によい栄養を与えることができます。

ただし、干し芋はカロリーが高めなので、食べすぎには注意が必要です。

焼き芋はおすすめできない理由

さつまいもにはデンプンが含まれていますが、焼き芋にすると「麦芽糖」という成分に変化します。

麦芽糖に変化するとGI値が55から81と、およそ1.5倍も増えてしまい、高GI食品になります。

焼き芋はGI値が高く、食べると血糖値が急激に上昇したり脂肪がつきやすくなるという特徴があるため、筋トレには向きません。

美味しいさつまいもの見分け方

最後に、美味しいさつまいもの見分け方について紹介します。

表面が綺麗である

美味しいさつまいもは皮の色が濃く、ツヤがあります。凹凸や傷、斑点が少なく、表面が綺麗なものがオススメです。

持ったときに重量があり、ふっくらと太い形をしているのも美味しいさつまいもの特徴です。

ひげ根が少ない

ひげ根が少ないさつまいもは、美味しい可能性が高いです。

左右上下に均等にひげ根があると十分に育っている証拠であるので、ひげ根が均等の間隔になっているさつまいもを選ぶようにしましょう。

まとめ

今回は、さつまいもが筋トレにおすすめである理由や筋トレ効果を高める食べ方について紹介しました。

さつまいもは太りやすいと言われていますが、筋トレによい影響を与える栄養素が豊富にあります。

筋トレの効果を最大限引き上げるためにも、さつまいもは干し芋として食べるようにしましょう。